食欲の秋でも太らないコツと運動習慣
NEWS
2025 / 09 / 08
最終更新日：2025年9月9日
目次
秋はなぜ太りやすいのか？
秋になると「食欲が止まらない」「体重が増えてきた」と感じる人は少なくありません。
実際、秋は1年の中でも太りやすい季節といわれています。その理由は大きく4つに分けられます。
基礎代謝の低下と食欲の関係
夏に比べて気温が下がると、体はエネルギーをため込みやすくなります。
さらに秋は活動量が減る傾向にあり、消費カロリーが落ちて「基礎代謝が低下」します。
その一方で、日照時間が短くなることで脳内のセロトニンが減少し、食欲が増す傾向にあります。
つまり、食べたくなるのに消費できない 状態が太りやすさの大きな原因です。
秋の味覚と糖質・脂質の落とし穴
秋といえばサンマ、栗、さつまいも、かぼちゃ、きのこ、梨など美味しい旬の食材が目白押しです。
しかし、栗やさつまいも、かぼちゃなどは糖質が多く、無意識に食べすぎると血糖値が急上昇して脂肪をため込みやすくなります。
また、新米の季節でもあり、ご飯がついつい進んでしまうのも秋太りの一因です。
気温の変化による運動不足
涼しくなって運動がしやすい季節である一方、日が短くなり外出の機会が減る人も多いのが秋です。
特に仕事や家事で忙しい人は「まあ今日はいいか」と運動を後回しにしがちです。
その結果、消費カロリーが減り、摂取エネルギーとの差が開いてしまいます。
メンタル面からくる過食
秋は日照時間が短くなることで気分が落ち込みやすくなり、無意識に食欲でストレスを解消しようとする人も少なくありません。
特に甘いものや高カロリーの食品を欲するのは、脳が「幸せホルモン（セロトニン）」を求めているためです。
こうしたメンタル要因も秋太りを加速させます。
食欲の秋でも太らない食事習慣
では、どうすれば秋の美味しい食材を楽しみながらも太らずに過ごせるのでしょうか？大切なのは「食べ方の工夫」と「選び方の工夫」です。
食べ過ぎ防止の食べ方テクニック
よく噛んで食べる：1口につき30回噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。
サラダやスープから食べる：食物繊維や汁物を先にとることで血糖値の上昇が緩やかになります。
小皿に分ける：大皿から直に食べるより、小皿に取り分けることで量を意識でき、食べすぎ防止につながります。
太りにくい秋の味覚の選び方
秋の味覚の中でも、低カロリーで栄養価の高い食材を選ぶことがポイントです。
きのこ類：低カロリーで食物繊維が豊富。炒め物や汁物に万能。
梨や柿：水分が多く、食後の満足感が高い。食べすぎには注意。
秋鮭：良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富でダイエット向き。
さつまいも：食物繊維が多いが糖質も高め。蒸して適量を。
間食におすすめの食材リスト
秋はどうしてもおやつが欲しくなる季節です。そこで、太りにくい間食を選びましょう。
素焼きナッツ
無糖ヨーグルト＋フルーツ
干し芋（小分けにして少量）
玄米おにぎり（小サイズ）
血糖値の急上昇を避けられる間食を意識すれば、秋太り防止につながります。
食事のタイミングと血糖値コントロール
夜遅くの食事は体に脂肪をため込みやすくします。
夜は軽めに、朝と昼にしっかりとるのが鉄則です。
特に夕食は寝る3時間前までに済ませ、炭水化物を控えめにすることで体重増加を抑えられます。
太らない体をつくる運動習慣
秋は気候的にも運動に最適なシーズンです。
運動を上手に取り入れることで、余分なカロリーを消費し、太りにくい体質をつくることができます。
基礎代謝を高める筋トレ
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのこと。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。特に大きな筋肉がある下半身を鍛えるのが効果的です。
スクワット：太もも・お尻を中心に大きな筋肉を動かす
プランク：体幹を鍛え姿勢改善にも効果的
ヒップリフト：お尻と背中を引き締め基礎代謝アップ
毎日10分程度でも継続することで、秋太り防止に大きな差が出ます。
脂肪燃焼に効く有酸素運動
脂肪燃焼には有酸素運動が欠かせません。
秋の涼しい空気の中でのウォーキングやジョギングは心地よく続けやすいです。
1日30分のウォーキング
軽めのジョギング（週2〜3回）
サイクリングやスイミングもおすすめ
有酸素運動は筋トレと組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。
日常でできる「ながら運動」
忙しくて運動の時間が取れない人は、日常に「ながら運動」を取り入れましょう。
歯磨き中にかかとの上げ下げ
テレビを見ながらストレッチ
通勤で1駅歩く
エレベーターではなく階段を利用
小さな積み重ねでも毎日の消費カロリーは確実に増えます。
秋におすすめのアウトドアアクティビティ
秋はアウトドアが楽しめる季節。
自然の中で体を動かすことで、リフレッシュしながら消費カロリーを増やせます。
ハイキングや登山：脂肪燃焼＋ストレス解消
サイクリング：景色を楽しみながら有酸素運動
芋掘りや果物狩り：楽しく体を動かせる季節イベント
「楽しみながら動く」ことが、継続できる運動習慣の秘訣です。
睡眠とストレス管理で太りにくい体に
食事や運動に気をつけても、睡眠とストレス管理ができていないと太りやすくなります。
秋は日照時間が短くなり、体内リズムが乱れやすいため特に注意が必要です。
睡眠不足が太る原因になる理由
睡眠が不足すると、食欲を抑える「レプチン」が減り、逆に食欲を増進させる「グレリン」が増加します。
これにより、夜中にお菓子を食べたくなったり、食事の量が増えてしまうのです。
さらに睡眠不足は基礎代謝も下げてしまうため、十分な睡眠＝太りにくい体 に直結します。
ストレスと食欲の密接な関係
ストレスが溜まると、脳は「コルチゾール」というホルモンを分泌し、食欲が増すことが分かっています。
特に甘いものや脂っこいものを欲するのは、ストレスによるものが多いのです。
ストレスを食欲で解消するのではなく、運動や趣味、リラックス法でコントロールすることが大切です。
自律神経を整える呼吸法とリラックス習慣
自律神経を整えることで、心身ともに「太りにくい体」へと導けます。
腹式呼吸をゆっくり行う（吸う：4秒、止める：2秒、吐く：6秒）
寝る前に白湯を飲みリラックス
就寝前のストレッチやヨガで副交感神経を優位に
これらを習慣化することで睡眠の質も高まり、ストレスによる過食を防ぐことができます。
実践テクニック集（食事・運動・生活）
ここまでのポイントを踏まえて、「今日から取り入れられる実践的な方法」を食事・運動・生活の3つの視点からまとめます。
1日の理想的な食事モデル
朝食：タンパク質＋炭水化物＋野菜や果物をバランスよく。
例：納豆ご飯、味噌汁、焼き鮭、フルーツ少々。
昼食：活動量が多い時間帯なのでしっかりめに。
例：玄米＋鶏胸肉のグリル＋野菜たっぷりの副菜。
間食：小腹がすいたらナッツやヨーグルトで血糖値を安定。
夕食：寝る3時間前までに軽めに。炭水化物は控えめに。
例：野菜スープ、豆腐、魚料理など。
ポイントは「朝と昼でエネルギーを確保し、夜は軽く」。これが太らない秋の食事バランスです。
1週間で取り入れたい運動プラン
運動は「少しずつ、無理なく継続」が鉄則です。
月・木：筋トレ（スクワット・プランク・腕立てを10分）
火・金：有酸素運動（ウォーキングやジョギング30分）
水：ストレッチやヨガで疲労回復
土：アウトドアや趣味のスポーツを楽しむ
日：完全休養または軽い散歩
このサイクルなら無理なく続けられ、脂肪燃焼と基礎代謝アップの両立が可能です。
生活リズムを整えるための習慣リスト
毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる → 体内時計をリセット
就寝前はスマホを見ない → ブルーライトで睡眠の質が下がるため
水分をこまめに摂取 → 脱水を防ぎ代謝を維持
週末の寝だめは避ける → 生活リズムが乱れる原因に
生活リズムを安定させることが、結局は「太らない体質づくり」につながります。
よくある質問
秋の味覚を我慢せず楽しむ方法は？
我慢は逆にストレスになり過食につながります。適量を意識して、調理法を工夫するのがおすすめです。
週にどれくらい運動すればいい？
厚生労働省の指針では「週150分以上の中強度運動」が推奨されています。目安としては週3〜4回、30分程度の運動を習慣化するのが理想的です。
夜に食べすぎたらどうリセットすればいい？
翌日に調整すればOKです。朝食を軽めにし、水分を多めに摂取、昼や夜に野菜を中心にすることでリセットできます。無理な断食は逆効果なので避けましょう。
お酒は太りますか？
アルコールそのものもカロリーがありますが、問題は「おつまみ」です。揚げ物や高脂質な料理と一緒に飲むと太りやすくなります。飲むなら蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）を少量、野菜や豆腐と一緒にがベターです。
ダイエットと健康を両立するコツは？
短期間で結果を求めるのではなく、「食事・運動・睡眠・ストレス管理」をバランスよく整えることが最も大切です。特に秋は「楽しみながら続ける」ことを意識するのが成功の秘訣です。
BEYOND湘南藤沢店 Instagram はこちら
この記事の著者
岩堀 マーヴィン 哲 ジョジョ
湘南藤沢店トレーナー
▼関連記事はこちらから▼
