最終更新日：2025年2月1日

皆様こんにちは！BEYOND藤沢店の丸山です！🙆‍♂️

早いもので2025年も2月になりました👹

藤沢市は、今年も雪⛄️が積もるでしょうか❓

昨年は雪が積もった影響もあり、ジムの予定キャンセル！という方が多かった印象です😂

寒い季節になると、運動を続けるのが億劫になりがちです！しかし、適切な寒さ対策をすれば、冬でも快適にトレーニングを続けることができます！本記事では、寒い時期の運動を安全かつ効果的に行うためのポイントを詳しく解説します！

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1. 寒い季節に運動をするメリット

冬に運動をすることで、次のようなメリットがあります。

① 基礎代謝が上がる

寒さによって体温を維持しようとするため、基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えます。冬こそダイエットや体づくりに最適な時期なのです😎

② 免疫力の向上

適度な運動は血流を良くし、免疫機能を強化します。風邪やインフルエンザの予防にもつながります🦠

③ 精神的なリフレッシュ

寒い時期は日照時間が短く、気分が落ち込みやすくなります。運動をするとセロトニンが分泌され、ストレス解消や気分の向上につながります⤴️

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2. 冬の運動で気をつけるべきポイント

寒い環境での運動には、いくつかのリスクも伴います。これらをしっかり理解し、安全に運動を続けましょう。

① 急激な冷えによるケガ

寒いと筋肉や関節が硬くなり、捻挫や肉離れ😞のリスクが高まります。しっかりとウォームアップを行い、体を温めてから運動を始めましょう。

② 低体温症のリスク

長時間の屋外運動では、体温が下がりすぎる可能性があります。特に風が強い日は体温が奪われやすいので、防寒対策を徹底しましょう。

③ 呼吸器への影響

冷たい空気を急に吸い込むと、喉や気管支が刺激されて咳が出やすくなります。マスクやネックウォーマーを活用し、冷たい空気を直接吸い込まないようにしましょう。

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3. 冬の運動時におすすめの服装

冬の運動では、「重ね着」を基本にすると快適に過ごせます。

① ベースレイヤー（肌着）

吸湿・速乾性に優れた素材を選び、汗冷えを防ぎましょう。綿素材は汗を吸うと乾きにくいため、ポリエステルやウール素材のものがおすすめです。

② ミドルレイヤー（保温着）

フリースやダウンベストなど、保温性の高い素材を着用し、適度な暖かさを確保しましょう。厚すぎると運動中に暑くなりすぎるので、調整しやすいものを選びましょう。

③ アウターレイヤー（防風・防寒着）

風を通さないウインドブレーカーや、防水性のあるジャケットを着ると、体温を逃がさずに快適に運動できます。

④ 手袋・帽子・ネックウォーマー

体温は頭部や手先・足先から奪われやすいため、手袋や帽子を着用し、ネックウォーマーで首元の冷えを防ぎましょう。

⑤ 運動用のシューズと靴下

防滑性のあるシューズを選び、雪や雨の日でも安全に運動できるようにしましょう。靴下は保温性と吸湿性のバランスが良いウール素材がおすすめです。

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4. 効果的なウォームアップとクールダウン

① ウォームアップ（準備運動）

寒いと筋肉が硬直しやすいため、ウォームアップをしっかり行いましょう。

おすすめのウォームアップメニュー

• 軽いジョギングやスキップ（5分間）
• ダイナミックストレッチ（腕回し、股関節の動的ストレッチなど）

② クールダウン（整理運動）

運動後は急に体を冷やさないよう、クールダウンを丁寧に行いましょう。

おすすめのクールダウンメニュー

• ゆっくりしたジョギングやウォーキング（5分間）
• 静的ストレッチ（太もも、ふくらはぎ、背中のストレッチなど）

運動後はすぐに汗を拭き、乾いた衣服に着替えて冷えを防ぐことも大切です。

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5. 室内でできるおすすめトレーニング

寒すぎる日は、無理に外で運動せず、室内でできるトレーニングを取り入れましょう。

① 自重トレーニング

自宅でできる筋トレとして、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどがおすすめです。

② 縄跳び

短時間で全身を温めることができ、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果があります。

③ ヨガ・ストレッチ

寒さで硬くなりがちな筋肉をほぐし、血流を促進します🧘‍♂️🧘‍♀️

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6. 冬の運動後の体のケア

① 温かい飲み物を摂る

運動後は体を温めるために、白湯や生姜湯、ハーブティーなどオススメです！

② 入浴で血行促進

ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かり、筋肉をリラックスさせましょう🛁

③ たんぱく質を意識した食事

運動後の回復を促すために、鶏肉・魚・大豆製品などのたんぱく質をしっかり摂りましょう💪

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まとめ

冬の運動は、適切な寒さ対策をすれば快適に続けることができます！

✅ 重ね着で適切な服装をする
✅ ウォームアップとクールダウンをしっかり行う
✅ 無理せず室内トレーニングを取り入れる
✅ 運動後はしっかり体を温める

寒い季節こそ運動を習慣化し、健康的な体を維持しましょう！

▼この記事の著者

丸山健太　Kenta Maruyama

・NESTA PFT取得トレーナー

・老若男女、運動初心者から上級者まで様々なニーズに対応できる、エネルギッシュなトレーナー



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