最終更新日：2025年4月3日

皆様こんにちは！パーソナルジムBEYOND藤沢店の丸山です🙆‍♂️

タイトルにもある【モビリティ】とはご存知でしょうか👀

モビリティとは、「可動性」のことを表しております！

現代社会では、デスクワークやスマートフォンの普及によって、私たちの体の可動域（モビリティ）が低下しがちです。

関節の動きが悪くなり、筋肉の柔軟性が失われると、姿勢の悪化や痛み、怪我のリスクが高まります。

特にデスクワークの方は、大きな筋肉が集まっている『股関節』の動きが少なくなりがちです😭

股関節の動きの減少→大筋群の動きの減少→消費カロリーの低下　となり、肥満の原因ともなりやすいです💦

そこで重要になるのが「モビリティワーク」です。これは、体の可動域を改善し、スムーズな動きを取り戻すためのトレーニングの一種です。

本記事では、モビリティワークの重要性や具体的なメリット、実践方法について詳しく解説していきます。健康で動ける体を手に入れるために、ぜひ参考にしてください！

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1. モビリティワークとは？

モビリティワーク（Mobility Work）とは、関節の可動域を向上させ、筋肉や腱、靭帯を適切に動かせるようにするためのトレーニングのことです。単なるストレッチとは異なり、動的ストレッチや筋膜リリース、神経系の活性化など、さまざまな方法を組み合わせて行います。

例えば、以下のような動作がモビリティワークに含まれます：

• ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
• フォームローリング（筋膜リリース）
• 関節の可動域を広げるエクササイズ（ヒップオープナー、肩甲骨モビリティなど）
• 神経系を活性化するドリル（バランスや協調性向上の動き）

モビリティワークは、スポーツ選手だけでなく、一般の人にとっても重要なトレーニングです。なぜなら、日常生活の中でスムーズに動けることが、健康や生活の質の向上につながるからです。

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2. モビリティワークの重要性

2-1. 可動域の向上

モビリティワークを行うことで、関節や筋肉の柔軟性が向上し、より大きな可動域で動けるようになります。

例えば、股関節や肩関節の動きが悪いと、スクワットやデッドリフトなどのトレーニングで正しいフォームを維持できず、怪我のリスクが高まります😖

モビリティを高めることで、より安全に、より効率的にトレーニングができるようになります⛑

2-2. 怪我の予防

可動域が狭いと、関節や筋肉に余計な負担がかかり、怪我のリスクが高まります。特に、肩や膝、腰などの関節は、可動域が制限されることで痛みや炎症を引き起こしやすくなります。モビリティワークを取り入れることで、筋肉や関節の柔軟性を向上させ、怪我を未然に防ぐことができます！

2-3. 姿勢の改善

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、猫背や反り腰などの姿勢の乱れが生じやすくなります。モビリティワークによって、関節の動きを改善し、正しい姿勢を取り戻すことで、肩こりや腰痛の軽減につながります。

2-4. 運動パフォーマンスの向上

スポーツや筋力トレーニングにおいて、モビリティは非常に重要です。可動域が広がることで、より大きな動作が可能になり、筋肉を最大限に活用できるようになります。例えば、股関節のモビリティが向上すると、ランニング時のストライドが広がり、スピードやパワーが向上します。

2-5. 血流と神経系の活性化

モビリティワークを行うことで、血流が促進され、筋肉や関節への酸素供給が向上します⤴️

また、神経系の働きも活発になり、運動時の反応速度やコントロール能力が向上します。これにより、日常の動作やスポーツのパフォーマンスが改善されます！

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3. モビリティワークの具体的な方法

3-1. ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、筋肉を動かしながら柔軟性を高めるストレッチ方法です。例えば、以下のような動きがあります。

• レッグスウィング（脚振り）：股関節の可動域を広げる
• アームサークル（腕回し）：肩関節の可動域を向上させる
• スパイダーマン・ランジ：股関節と腰の柔軟性を高める

3-2. フォームローリング（筋膜リリース）

フォームローラーを使用して、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。特に、デスクワークで硬くなりがちな大腿四頭筋やハムストリングス、背中の筋肉を重点的にほぐすと効果的です✨

3-3. ジョイントモビリティエクササイズ

ジョイント（関節）の可動域を広げるためのエクササイズを行います。

• ヒップオープナー（股関節の可動域向上）
• 肩甲骨モビリティエクササイズ（肩周りの可動性向上）
• 足首の可動域改善ドリル（スクワットの動作改善）

3-4. アクティブストレッチ

静的なストレッチではなく、動きの中で可動域を広げるストレッチを行います。

• ヨガのポーズ（キャット&カウ、ダウンドッグなど）
• ピラティスの動作を取り入れる

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4. モビリティワークを習慣にするコツ

4-1. 毎日のルーチンに組み込む

モビリティワークは、一度やっただけでは効果が持続しません。毎日の習慣にすることが大切です。朝起きたときやトレーニングの前後、仕事の合間に取り入れるとよいでしょう。

4-2. 自分に合った方法を選ぶ

全てのモビリティエクササイズを行う必要はありません。自分の体の弱点や目的に応じて、適切なエクササイズを選びましょう。

4-3. トレーニングと組み合わせる

筋トレや有酸素運動と組み合わせることで、より効果的に体を動かせるようになります。特に、スクワットやデッドリフトを行う前にモビリティワークを取り入れると、動作の質が向上します。

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5. まとめ

モビリティワークは、関節の可動域を広げ、怪我の予防、姿勢の改善、運動パフォーマンスの向上に役立つ重要なトレーニングです。日常生活に取り入れることで、よりスムーズに動ける健康的な体を手に入れることができます。毎日の習慣として、少しずつ実践してみましょう！

健康で快適な生活のために、ぜひモビリティワークを始めてみてください！

▼この記事の著者

丸山健太　Kenta Maruyama

・NESTA PFT取得トレーナー

・老若男女、運動初心者から上級者まで様々なニーズに対応できる、エネルギッシュなトレーナー



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