最終更新日：2025年7月8日

まずはここから｜猫背・巻き肩の原因を理解しよう

「姿勢が悪い」と一口に言っても、その背景にはいくつかの原因やパターンが存在します。特に現代人に多く見られるのが「猫背」と「巻き肩」。

どちらも上半身の姿勢不良に起因しますが、その仕組みや改善アプローチには違いがあります。

ここでは、まず自分の体の状態を正しく把握するために、それぞれの特徴と原因について解説していきます。

猫背と巻き肩はどう違う？姿勢のメカニズム

猫背とは、背中が丸まり、頭が前に突き出したような状態のことを指します。この姿勢になると、首・肩・腰に過度な負担がかかり、慢性的な肩こりや腰痛、さらには呼吸が浅くなるといった弊害も生じやすくなります。猫背の大きな特徴は、背骨の自然なS字カーブが崩れ、胸椎の後弯が過剰になってしまうことです。

一方で巻き肩は、肩が前方に巻き込まれたような状態のことを指します。通常、肩の位置は耳の真下あたりにあるのが理想ですが、巻き肩では肩が前方に突き出し、胸が閉じたような姿勢になります。この状態では、肩甲骨が外側に広がってしまい、肩回りの筋肉（とくに小胸筋や前鋸筋など）に緊張が生じます。

猫背と巻き肩は、別の問題のように見えて、実際にはセットで起きていることが多いのが現実です。猫背の人はほぼ例外なく巻き肩にもなっており、逆もまた然りです。その理由は、どちらも「胸が閉じる」「背中が丸まる」「頭が前に出る」といった姿勢連鎖の中で同時に起こっているからです。

これらを理解することで、改善のために何にアプローチすべきかが明確になります。たとえば、単に背筋を伸ばそうとしても、肩や胸の筋肉の緊張を緩めなければすぐに戻ってしまうのは、構造的なつながりがあるためです。

スマホ・PC・日常のクセが招く姿勢悪化の流れ

猫背・巻き肩がなぜこれほど増えたのか——その背景には、現代人の生活習慣が深く関係しています。

最大の要因は、スマホやパソコンを長時間使用するライフスタイルです。これらのデバイスを操作する際、多くの人が無意識に「頭を前に出し」「肩をすぼめ」「背中を丸める」姿勢を取っています。この状態が長く続くことで、身体がその姿勢を“標準”として覚えてしまい、元に戻りにくくなるのです。

とくに在宅勤務が増えた現代では、以下のような「日常の姿勢悪化ループ」が起きやすくなっています：

• 朝からノートPCで猫背気味に作業
• 昼休憩中もスマホを覗き込む姿勢
• 帰宅後もソファで背中が丸まったままの姿勢
• 就寝時も巻き肩気味で胸が閉じた姿勢

このような生活の中で、「胸の筋肉が硬くなる」「肩甲骨が動かない」「腹筋や背筋が使われない」状態が固定されていきます。

さらに悪いことに、姿勢の悪化は呼吸や内臓機能にも影響を及ぼします。巻き肩になると肋骨が広がりにくくなり、呼吸が浅くなる。これにより酸素の供給が減り、疲れやすさや集中力の低下にもつながります。

つまり、姿勢不良は“見た目の問題”だけでなく、“体全体のパフォーマンス”を低下させる要因でもあるのです。

自宅でできるセルフチェック＆セルフケア法

猫背や巻き肩を改善するためには、まず「自分の今の姿勢状態を正しく知ること」が大切です。

原因が明確になれば、的確なアプローチが可能になります。さらに、自宅や職場でも簡単にできるストレッチや体操を習慣化すれば、無理なく体の状態を整えていくことができます。

以下では、姿勢の歪みを確認するための“壁立ちチェック法”と、誰でも気軽に取り組める“姿勢改善ストレッチ”をご紹介します。

壁立ちセルフチェックで姿勢の歪みを可視化

まずは、壁を使って自分の姿勢がどの程度崩れているかをセルフチェックしてみましょう。この方法は道具も不要で、わずか1分で確認できる手軽さが魅力です。

【壁立ちチェックのやり方】

1. 壁に背中を向けて、かかと・お尻・背中・後頭部を壁につける
2. 両足はこぶし1個分ほど開き、膝は軽く伸ばす
3. 腕は自然に体の横に垂らす

【チェックポイント】

• 後頭部が壁につかない／つけると顎が上がる → 頭が前に出ている典型的な猫背のサイン
• 肩が壁につかず、前に出ている → 巻き肩の傾向あり
• 腰の隙間がこぶし以上に空く → 骨盤の前傾・反り腰の可能性

この姿勢で違和感や辛さを感じる場合、すでに“悪い姿勢が定着”している状態と考えてよいでしょう。

壁に正しく立つだけで疲れる、という方は、無意識のうちに姿勢が崩れているサインです。毎日1回、壁立ちをするだけでも、姿勢改善の第一歩となります。

職場でもOK！簡単ストレッチ5選

日々の生活の中で硬くなりがちな部位をほぐすことで、猫背・巻き肩の予防・改善に効果が期待できます。ここでは、時間がない方でも取り入れやすい簡単なストレッチを5つご紹介します。

①【胸のストレッチ】壁押しストレッチ

• 壁に手のひらをつけて、体を反対方向にゆっくりひねる
• 胸の筋肉（小胸筋）が伸びて、巻き肩にアプローチ
• 両側30秒ずつ

②【肩甲骨ストレッチ】肩回しエクササイズ

• 両肩を上にすくめ、後ろに大きく回す（10回）
• 肩甲骨を動かすことで、肩周辺の血流改善＆姿勢サポート

③【首のリリース】首横ストレッチ

• 右手で頭を左に倒し、左側の首筋を伸ばす（左右30秒ずつ）
• 長時間のデスクワークで凝りやすい首をリラックス

④【背中ストレッチ】猫のポーズ

• 四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする（5往復）
• 背骨周辺の柔軟性UPで、猫背改善に効果的

⑤【骨盤調整】座ったまま骨盤前後傾運動

• 椅子に浅く腰掛け、骨盤を前→後ろとゆっくり動かす
• 姿勢を支える土台を安定させる目的で実施

運動苦手でも安心！生活習慣で姿勢改善

姿勢改善というと「筋トレやストレッチを毎日しないといけない」と思いがちですが、実は日常生活の中でも十分に姿勢を整えていくことが可能です。特に運動が苦手な方や、継続的な運動が難しいライフスタイルを送っている方にとっては、無理なく取り入れられる生活習慣の改善こそが継続の鍵になります。

この章では、運動が苦手な方でも取り組みやすい2つの生活習慣改善方法を紹介します。

デスクワーク中の姿勢リセット習慣

長時間のデスクワークは、猫背・巻き肩・反り腰といった不良姿勢の温床になります。とくにパソコン作業が多い現代人にとって、「正しい座り方」をキープするのは想像以上に難しいものです。

以下のポイントを意識して、定期的に姿勢をリセットする習慣を身につけましょう。

▼デスクワーク中の姿勢リセットのコツ

• 1時間に1回は立ち上がる：トイレや給湯室に立つだけでも効果あり。血流を促進します。
• 座る姿勢を見直す：骨盤を立て、椅子に深く座り、お尻が背もたれに軽く触れるように。腰を反らせすぎないこともポイントです。
• ディスプレイの高さを調整：画面は目線と同じ高さが理想。ノートPCの場合はスタンドの活用がおすすめです。
• 深呼吸と肩回しをセットで行う：1～2分でOK。肩甲骨まわりの血流が改善され、巻き肩の予防に役立ちます。

これらを1日に数回取り入れるだけでも、日常的に姿勢が崩れていくのを防ぐことができます。

歩き方・立ち方を変えるだけでも効果あり

日々の立ち方・歩き方も、姿勢の維持・改善に大きく関与します。特に猫背や巻き肩は、腕の振りや重心のかけ方ひとつで癖づきやすいため、以下のような点を意識しましょう。

▼正しい立ち方のポイント

• つま先と膝が正面を向いている
• 体重は足裏全体（親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点）で支える
• 頭のてっぺんが天井から引っ張られるようなイメージで立つ
• お腹に軽く力を入れておく（腹圧を高める）

▼正しい歩き方のポイント

• 視線は前方10～15mを見て歩く（スマホを見ながら歩かない）
• 肩の力を抜いて腕を自然に振る
• 足の裏全体を使って「かかと→足裏→つま先」と重心移動を意識
• 足の内側に重心を乗せて歩くようにすると、膝が外に開きにくくなる

最初は意識しないと難しいかもしれませんが、毎日の通勤・通学・買い物などの“歩く機会”が全てトレーニングに変わります。

迷っているあなたへ｜プロの手で「根本から」姿勢改善を

数あるパーソナルジムの中でも、BEYOND藤沢店が姿勢改善で多くの支持を集めている理由は、以下の3点に集約されます：

1. 国家資格や大会実績を持つトレーナーが在籍： 単なる筋トレではなく、医学的知見や運動生理学をもとにした“正しい動き”を指導してくれるため、安全かつ効率的に姿勢が整います。
2. 一人ひとりに最適化されたプログラム設計： 猫背・巻き肩・反り腰といった症状別に対応可能。トレーナーがフォームを丁寧に修正しながら指導してくれるため、短期間でも効果を実感しやすいと好評です。
3. 清潔感のある個室空間＆通いやすさ： 完全手ぶらOK・駅チカで通いやすい立地。継続のハードルが低く、続けやすいからこそ、習慣化につながります。

最後に｜あなたの「変わりたい」をサポートする環境がここにある

そんなあなたにこそ、BEYOND藤沢店の環境がぴったりです。無理なく続けられて、実感できるサポートが整っている今、まずは無料カウンセリングで一歩を踏み出してみませんか？

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