最終更新日：2025年7月14日

「姿勢を良くしたい」「猫背や巻き肩をどうにかしたい」──そんな思いを抱えながらも、何から始めていいのかわからず、一歩踏み出せずにいる方も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、
「姿勢改善パーソナルトレーニング」に通うべき理由や
効果が出るまでの期間・頻度の目安について、現場で多くのお客様を見てきた立場から詳しくお伝えしていきます。

この記事を読むことで、

• なぜ自己流では改善が難しいのか
• 姿勢改善で得られる具体的なメリット
• どんなペースで通えば変化を実感できるのか

といった疑問がクリアになり、自分に合った一歩が見えてくるはずです。
それでは早速、姿勢が崩れる原因から見ていきましょう！

まず知っておきたい「姿勢が崩れる原因」とは？

猫背・巻き肩・反り腰の背景にある日常習慣

現代人に多く見られる姿勢の乱れ

猫背、巻き肩、反り腰といった問題は、単に「姿勢が悪い」という表面的な話ではありません。その背景には、日々の生活習慣が密接に関わっています。

たとえば猫背は、長時間の前傾姿勢、つまりスマホやパソコンを見る姿勢によって頭部が前に突き出ることで発生します。頭の重さは成人でおよそ5〜6kgありますが、これが本来の重心より前に位置することで、背中や肩、首の筋肉に大きな負荷がかかるのです。

巻き肩も同様に、スマートフォン操作やデスクワークで腕を前に出す姿勢が続くことで、肩が内側に巻き込まれていきます。胸の筋肉（特に小胸筋）が縮まり、肩甲骨の可動域が制限されると、呼吸が浅くなり代謝低下にもつながります。

また、反り腰は主に骨盤の前傾によって起こります。長時間の座位で腸腰筋が短縮し、同時に腹筋や殿筋群が弱くなることで骨盤が前に倒れ、腰椎が過剰に反ってしまう現象です。女性に多いこの姿勢は、腰痛や下腹部のポッコリの原因にもなります。

つまり、姿勢の崩れは「無意識のうちに繰り返される日常動作の積み重ね」によって形作られます。一見何気ない姿勢が、数ヶ月、数年という時間をかけて身体のバランスを狂わせていくのです。

スマホ・PC作業・座りっぱなしが及ぼす身体への影響

姿勢崩れの最大要因として挙げられるのが、「座りっぱなし」「前かがみ姿勢の長時間化」です。これはデスクワーク中心のライフスタイル、スマートフォンの常用、運動不足の3点が大きく影響しています。

たとえば、1日8時間以上のデスクワークを続けている人は、腰椎や頚椎への圧迫が慢性的にかかり、筋肉バランスも大きく崩れます。パソコンを覗き込むように前屈みになれば、頸椎前弯（ストレートネック）が進行しやすくなり、肩や首のこり・頭痛を引き起こす原因となります。

さらに、スマートフォンの利用時には、顔を下に向け、腕を前に出し続ける姿勢が続くため、肩が前方に引っ張られ、胸が縮まり、背中が丸くなる習慣が強化されてしまいます。

また、座りっぱなしの姿勢では下半身の血流が滞り、臀筋や太ももの筋肉が使われにくくなります。筋肉のアンバランスが蓄積すると、骨盤の歪みや膝・腰への負担増加につながります。立ち上がった時に腰が反った状態になる人は、すでに筋力バランスが崩れている可能性が高いです。

つまり、現代人の生活様式そのものが、姿勢の乱れを加速させる大きな要因となっており、これらの環境を「意識的に」変えていかない限り、姿勢改善は難しいと言えるのです。

なぜ“自己流”では改善しにくい？パーソナルが効果的な理由

身体の歪みは一人では把握しきれない

姿勢改善の第一歩は「現状を正確に把握すること」にあります。

しかし、自分の姿勢を客観的に評価することは想像以上に難しいものです。なぜなら、人間は自分の歪みに慣れてしまい、それが“正常”であると錯覚しているケースが多いためです。

実際に、自分では「まっすぐ立っている」と思っていても、専門家から見ると骨盤が前傾していたり、頭が前に突き出ていたりというケースは珍しくありません。また、姿勢の崩れは全身の連動によって起こるため、1カ所を直しても他の部位とのバランスが取れなければ、根本改善には至りません。

パーソナルトレーニングでは、姿勢のチェックに始まり、筋力・柔軟性・関節可動域などの評価を通して、どこにアプローチすべきかを明確にします。さらに、継続的にトレーナーと比較・記録を行うことで、変化の可視化とモチベーションの維持にもつながります。

ストレッチ＋筋トレで整える「二軸アプローチ」

自己流でストレッチやトレーニングを試してみたものの、なかなか効果が出なかったという人は多いのではないでしょうか？

それもそのはずで、姿勢改善には「柔軟性の向上」と「筋力強化」という2つの要素を同時に行う必要があるからです。

まず、猫背や巻き肩の原因となる胸筋（小胸筋・大胸筋）や股関節周辺の筋肉が過剰に緊張している場合、それをまず“ゆるめる”必要があります。ストレッチや筋膜リリースを適切に行うことで、可動域を確保し、正しい姿勢をとる準備をします。

一方で、弱くなっている筋肉、特に背中の広背筋や僧帽筋下部、腹横筋・骨盤底筋群などのインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を保つための「支え」が形成されます。ストレッチだけでは改善しきれず、筋トレだけでもフォームが崩れやすい。だからこそ、両方のバランスを見て処方できるパーソナル指導が効果的なのです。

特にBEYONDのようなパーソナルジムでは、姿勢改善を専門としたトレーナーが「筋力・柔軟性・生活習慣」まで総合的にサポートし、1人では辿り着けないアプローチを可能にします。運動初心者でも安心して取り組める指導設計だからこそ、再現性が高く、短期間でも変化を実感しやすいのです。

姿勢改善を成功させるには、「正しい順序」と「継続可能な方法」が欠かせません。自己流で結果が出なかった方こそ、一度パーソナルの力を借りてみることをおすすめします。

パーソナルトレーニングの期間・頻度の目安

軽度・中度・重度で異なる「通い方の設計図」

姿勢改善を目的としたパーソナルトレーニングにおいて、最適な期間や頻度はその人の状態によって大きく異なります。特に「軽度・中度・重度」と段階に応じて、通うべき頻度や内容も変化します。

・軽度の場合

例：軽い猫背や巻き肩、普段の姿勢が少し崩れている程度

頻度：週1回〜隔週1回

期間目安：2ヶ月〜3ヶ月

内容：ストレッチ中心＋姿勢習慣の指導、必要に応じて自宅ケア

・中度の場合

例：猫背＋骨盤前傾、巻き肩＋反り腰などの複合的歪み

頻度：週1〜2回

期間目安：3ヶ月〜6ヶ月

内容：ストレッチ×筋トレの両立、生活習慣の改善サポート

期間目安：6ヶ月〜1年

・重度の場合

例：慢性的な肩こり・腰痛が伴う、立位時に明らかな歪みあり

頻度：週2回以上＋自主トレ指導

内容：医療連携視野のもと、筋バランス調整と再発防止設計

トレーナーが初回に行う姿勢チェックや動作分析を通じて、自身の歪みの程度を把握することが最初の一歩です。

自己判断では難しい細かな歪みも、専門家の視点で見れば明確になります。

平均3ヶ月〜6ヶ月で「変化が実感できる理由」

多くの方が「姿勢が整ってきた」と感じるのは、平均して3〜6ヶ月間の継続的なトレーニングを経た頃です。これは、筋肉や神経系の再教育にかかる期間とほぼ一致します。

理由は以下の3つに整理できます。

1.筋力と柔軟性のバランス改善

姿勢を支えるインナーマッスル（例：腹横筋、多裂筋）や、肩甲骨周辺の安定筋が強化されるまでには一定の期間が必要です。

2.身体の使い方の「再学習」

間違った身体の使い方やクセを正し、新しい動作パターンに慣れるには反復練習が必須。3ヶ月〜6ヶ月の継続で無意識レベルでの改善が可能になります。

3.継続的な外部フィードバックの効果

トレーナーからの客観的な指導が習慣化を促進し、自己流に戻りにくくなる効果があります。

この期間を乗り越えれば、見た目の変化や日常生活での快適さに加えて、「維持できる身体」を手に入れることができます。

姿勢改善で得られる3つの具体的メリット

肩こり・腰痛・疲れの軽減

姿勢の崩れは、身体にかかる負担を増大させる大きな要因です。特に「猫背」は肩甲骨の動きを制限し、首や肩に慢性的な緊張を生みます。また「反り腰」は腰椎への負荷を増加させ、腰痛の原因に。

パーソナルトレーニングによってこれらの原因を取り除くことで、筋肉の緊張や関節の負荷が緩和され、慢性的な痛みの改善が期待できます。実際に、BEYOND藤沢店では多くのお客様が「肩こりがなくなった」「夜の疲れが軽減された」といった声を寄せています。

見た目の若返り・スタイルアップ

姿勢が変わると、第一印象も大きく変化します。

猫背が改善されるだけで、胸が開き顔が上がり、自信に満ちた表情になります。さらに、骨盤の傾きが正されることでヒップラインやウエストの位置も引き締まり、スタイル全体が整って見えます。

とくに巻き肩や反り腰が改善されると、洋服の着こなしも大きく変わり、鏡に映る自分に自信が持てるようになります。「運動では痩せにくい」と感じていた方でも、姿勢改善を通じて“見た目痩せ”を実感することが可能です。

代謝アップやパフォーマンス向上にも効果的

正しい姿勢を維持できる身体は、筋肉の連動性が高く、エネルギー効率の良い状態にあります。これにより、基礎代謝が自然と上がりやすくなるため、痩せやすく太りにくい体質づくりにも貢献します。

また、姿勢の安定はスポーツパフォーマンスにも直結します。ランニングやゴルフ、ダンスなどでも姿勢が整うことでフォームが安定し、怪我のリスクも減少します。

BEYONDでは、単なる姿勢改善ではなく、「動ける身体」への導線も重視しており、クライアント一人ひとりのライフスタイルに応じたアプローチを実践しています。

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