最終更新日：2025年7月9日

湘南の海が大好きな皆さん、そしてこれからサーフィンを始めたいと思っている方へ！

今回は、サーフィン初心者が上達するために欠かせない「筋トレ」と「体幹トレーニング」について、湘南エリア（特に江ノ島・藤沢・茅ヶ崎）のパーソナルトレーナー目線で、分かりやすく徹底解説していきます！

湘南の美しい海で、もっと自由に波に乗れるようになるために。筋力と体幹を鍛えて、パフォーマンスを飛躍的にアップさせましょう！

1. なぜサーフィンに筋トレ・体幹トレーニングが必要なのか？

サーフィンは見た目以上に「全身運動」です。特に以下のような体力と筋力が求められます！

• パドリングに必要な肩や背中の筋肉（広背筋・三角筋）

• テイクオフ時に必要な腕立て伏せ動作（上腕三頭筋・胸筋）

• バランスを保つための体幹筋群（腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋など）

• ボード上で動くための脚力・瞬発力（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）

湘南の波は比較的穏やかで初心者向きですが、逆に体力・バランスが不十分だとすぐ疲れてしまい、波に乗るチャンスを逃しがちです。

2. 湘南サーファーが取り入れている筋トレメニュー（自宅OK）

ここでは、藤沢・茅ヶ崎エリアのサーフィン仲間たちにも人気の「器具不要の筋トレ」をご紹介します。週3〜4回を目安に行いましょう！

2-1. パドリング力強化：バックエクステンション

方法：

うつ伏せになり、上半身を反らすように持ち上げる。手は頭の後ろか前に伸ばす。

ポイント：

・10〜15回 × 3セット

・広背筋と脊柱起立筋を意識

効果：

江ノ島の海でもパドリングがスムーズに！

特に波が強い日なんかは、パドリングの力強さが必要不可欠ですね！

2-2. テイクオフ強化：腕立て伏せ（プッシュアップ）

方法：

一般的な腕立て伏せ。初心者は膝をついてもOK。

ポイント：

・10回 × 3セット

・胸筋・上腕三頭筋を意識

効果：

茅ヶ崎のビーチブレイクでも、素早いテイクオフが可能に！

サッと立ち上がれた瞬間は気持ちいいですね！

2-3. 下半身強化：ジャンプスクワット

方法：

普通のスクワットから、ジャンプして優しく着地する。

ポイント：

・10〜15回 × 3セット

・膝に注意し、静かに着地する

効果：

ボード上でのターンやカットバックが安定！

下半身の筋肉は全身の７割を占めます！しっかり鍛えて、絶対的な安定感を手に入れましょう！

3. サーフィンに効く体幹トレーニング4選

湘南エリアの多くのサーファーが取り入れているのが「体幹トレーニング」。特に、藤沢や茅ヶ崎のジムやヨガスタジオでは以下のメニューが人気です。

3-1. プランク

方法：

前腕とつま先で体を支える。お尻が上がりすぎないよう注意。

ポイント：

・30秒〜1分 × 3セット

効果：

ボードの上でもブレない軸を作れる！

不安定な波だからこそ、体幹、大切です！

3-2. サイドプランク

方法：

片肘と片足で体を支え、腰が落ちないようにキープ。

ポイント：

・左右各30秒〜1分 × 3セット

効果：

サーフィン中の横方向のバランス感覚がアップ！

華麗にターンを決めれるように！

3-3. デッドバグ

方法：

仰向けで手足を交互に伸ばす。背中は床から離さない。

ポイント：

・10〜15回 × 3セット

・腹横筋を意識する

効果：

江ノ島のビーチでもブレない姿勢でライディング可能に！

落水しないボディバランスを！

3-4. バードドッグ

方法：

四つん這いになり、対角線の手足を伸ばす。

ポイント：

・左右交互に10回ずつ × 3セット

効果：

茅ヶ崎のゆるやかな波でも、安定したフォームで乗れる！

ここまでやれば、安定感抜群ですね〜！

4. トレーニングの頻度と湘南ライフへの取り入れ方

● トレーニング頻度の目安

• 筋トレ：週3〜4回（交互の部位を鍛える）

• 体幹トレ：毎日でもOK（5〜15分程度で十分）

● 湘南スタイルに組み込もう！

• 藤沢駅前や辻堂周辺にはトレーニング可能なパークも多数

• 江ノ島や茅ヶ崎の海岸で、朝に体幹トレ＋そのままサーフィンも可能！

• 鵠沼海岸のランニング＋サーキットトレーニングも人気

自然の中で気持ちよく体を鍛えるのがおすすめです！

---

5. トレーニングを継続するコツ

湘南サーファー仲間の多くが語る「続けるコツ」をご紹介します。

• 1日10分でもOK：完璧を求めず、続けることが最優先

• 仲間と一緒に：茅ヶ崎・藤沢にはオンラインサーフ仲間も多数

• サーフィン後の振り返り：どこが弱かったかをメモする

• インスタで記録投稿：モチベUPに繋がる！

---

6. トレーニングと合わせたい湘南エリアのおすすめ施設

最後に、湘南サーフィンライフをサポートしてくれる施設や場所も紹介します！

● 江ノ島・片瀬海岸周辺

• 湘南海岸公園：開放的でトレーニングスペース多数

• Enoshima BASE：シャワー＆ロッカーありで便利

● 藤沢駅周辺

• パーソナルジムBEYOND藤沢店：江ノ島、茅ヶ崎からサーファーが集う本格パーソナルジム

• ティップネス藤沢店：マシンとスタジオが充実

• 湘南台スポーツクラブ：初心者歓迎の筋トレ講座あり

● 茅ヶ崎エリア

• 茅ヶ崎海岸サイクリングロード：ラン＋体幹トレに最適

• スタジオ・リノ湘南：ヨガ×体幹トレーニングの融合クラスが人気

---

まとめ：サーフィン上達には「海」と「筋トレ」の二刀流が最強！

湘南エリア（江ノ島・藤沢・茅ヶ崎）のサーフィン環境は初心者にも恵まれていますが、技術だけでなく体の土台作りが非常に重要です！

筋トレと体幹トレーニングを取り入れれば、次のような変化を実感できます

• 波に乗る本数が増える

• 疲れにくくなる

• 怪我をしにくくなる

• ライディングの安定感が向上！

まずは1日10分から。湘南の海をもっと自由に、もっと楽しく乗りこなすために、今日から始めてみましょう！

・サーフィンを始めたいけど、基礎体力がないのが気になる…

・サーフィンするときに、体型が気になる…

・健康のためにサーフィンを始めたけど、結果が出ない…

と、お悩みの皆様必見！↓

今なら無料体験キャンペーン実施中！

運動不足を感じている方、まずは体験セッションから始めてみませんか？

専門トレーナーがあなたにぴったりのプログラムをご提案します。

無料体験はこちら！