最終更新日：2025年11月19日

冬は「太りやすい季節」と言われがちですが、実は“代謝が最も上がりやすい時期”です。

寒さで体温を維持するためにエネルギー消費が増え、体は自然と脂肪を燃やしやすいモードに入ります。

そんな冬のダイエット成功のカギは、“体を温めながら代謝をサポートする食材”を選ぶこと。

今回は、藤沢でも気軽に手に入る冬ダイエットの味方となるスーパー食材をまとめました。

冬のダイエットは「食材選び」が成功のカギ

代謝が上がりやすいタイミング

冬は外気温が低く、体は体温を維持しようとしてエネルギーを消費します。

この“産熱”のおかげで、基礎代謝量が自然に上がりやすい季節。

「適切な食材選び」と「無理のない運動習慣」を組み合わせることで、体は普段以上にエネルギーを使いやすくなり、脂肪が燃えやすい状態を自然とつくることができます。

食べたものが効率よくエネルギーに変わり、“燃焼スイッチ”が入りやすい体質へと整っていきますです。

暖かい料理との相性が抜群

冬は「温かいスープ」「鍋」「煮込み料理」に適した食材が多く、栄養を無駄なく摂れる絶好の季節。

脂質や糖質の取りすぎを避けつつ、低カロリー・高栄養の食材を選ぶことでダイエットを無理なく継続できます。

冬ダイエットに最適なスーパー食材10選

① 白身魚全般（鱈・鯛・カレイ）

低脂質×高たんぱく×消化が良いため、ダイエットの王道食材。

とくに鱈（タラ）は冬の定番で、鍋にも最高。

ポイント

・タンパク質で代謝を維持

・満腹感が高く、太りにくい

・クセがなくアレンジしやすい

おすすめレシピ：タラの野菜たっぷり豆乳鍋

② 鶏むね肉・ささみ

冬のタンパク源として最強。低脂質で、電子レンジ調理でも柔らかい時短食材。

効果

・体の熱を作るタンパク源

・満腹感が続きやすい

・脂肪燃焼ホルモンの材料になる

藤沢のスーパーでも年中安い＝続けやすい◎

③ きのこ類（舞茸・しめじ・えのき・椎茸）

冬ダイエットの隠れ最強食材。

低カロリー、食物繊維豊富、代謝酵素を助けるビタミンB群も◎

おすすめ理由

・とにかく太らない

・食べ応えがある

・腸内環境を整えて痩せ体質に

舞茸は特に脂肪燃焼効果が高いと言われ人気です。

④ 海藻類（わかめ・昆布・もずく）

冬のむくみや冷え対策として優秀。

ミネラルが体の代謝を助け、腸の動きも良くする。

ポイント

・食べすぎ防止（満腹感が出る）

・低カロリー

・温かいスープに相性抜群

藤沢なら「業務スーパーのもずく」「成城石井の海藻サラダ」が人気。

⑤ 生姜（ショウガ）

冬の定番、体を温める“加温食材”。

ショウガオールが血流を改善し、冷えによる代謝低下を防いでくれます。

効果

・冷え性改善

・体温が上がり代謝がUP

・胃腸の働きを助け、食べすぎ防止

生姜×鶏スープは冬ダイエットの鉄板組み合わせ。

⑥ ネギ類（長ネギ・玉ねぎ）

免疫力アップ・脂肪燃焼に関わる成分“アリシン”が豊富で、冬のダイエット向け。

メリット

・糖質・脂質の代謝をサポート

・体を温める効果

・鍋に入れるだけで香りと満足感アップ

藤沢のスーパーは冬になると長ネギが安くなるのも嬉しい。

⑦ ブロッコリー

ダイエット食材として王道。冬が旬なので栄養価が高い。

効果

・ビタミンC・Eで代謝アップ

・食物繊維で腹持ちアップ

・タンパク質が多めで筋肉維持に最適

冷凍ブロッコリーも高品質でコスパ◎

冬にオススメの簡単痩せレシピ

① タラときのこの豆乳味噌スープ

温まる＋低カロリー＋タンパク質の最強セット。

スープにすれば満腹感も大きく、夜遅い食事にも◎。

② 生姜たっぷり鶏むねスープ

冬の定番。冷え性の女性に特に人気。

材料例

鶏むね肉/生姜/長ネギ/キノコ/醤油＋塩

体がポカポカし、脂肪が燃えやすくなる組み合わせ。

冬の食事で気をつけるポイント

① 糖質の取りすぎに注意

冬は“エネルギーを求める”時期なので、甘いものが欲しくなる。

主食量を少し調整してバランスを。

② 温かいスープで満足度を高める

冷たいサラダより、温かい野菜スープが冬のダイエットには最適。

③ たんぱく質は毎食確保する

タンパク質は代謝の源。

朝・昼・夜どこか一食でも抜けると“冬太り体質”まっしぐら。

冬の代謝を高めるには「食べ合わせ」が重要

① タンパク質×ビタミンB群で燃焼スイッチON

冬は体温維持のためにエネルギーを使うので、筋肉がしっかり活動できる栄養補給が何より大切。

●おすすめ食べ合わせ

・鶏むね肉 × 舞茸

・白身魚 × 生姜

・卵 × 玉ねぎ

・ブロッコリー × ささみ

これらの組み合わせは、代謝を担うビタミンB群が豊富で、「食べたものをすぐにエネルギーに変えやすい体」に整えてくれます。

特に舞茸はビタミンB2が豊富で、脂肪燃焼を加速させる食材の代表格◎

② 温×冷のバランスよりも“温中心”が吉

冬は「体の内側が冷える」ことで代謝が下がりやすい季節。

いくら筋トレしても、いくらタンパク質を取っても、体が冷えていては痩せにくい。

●冬に避けたい組み合わせ

・冷たいサラダ＋冷たい飲み物

・冷たいヨーグルトを朝に単品で

・氷入りドリンクと食事を合わせる

これらは 消化が落ちる → 血流が滞る → むくみや脂肪蓄積が起こりやすい

●藤沢店として推奨したい組み合わせ

・温野菜サラダ＋ゆで卵

・野菜スープ＋鶏むね肉

・味噌汁＋白身魚

・キムチ鍋＋豆腐

“温かいものにタンパク質を加える”この組み合わせが、冬のダイエット成功の鉄則。

冬の代謝を高める「食材の扱い方」

タンパク質は温かい料理で摂ると燃焼力が倍増する

冬の体は、内臓が冷えやすく、消化が弱まりがちです。

そのため、タンパク質を冷たいまま摂るよりも、温かいスープや鍋・煮込み料理として体に入れる方が、吸収がスムーズになります。

例えば鶏むね肉を冷たいサラダに添えるより、生姜と長ネギを加えてスープにした方が、血流が良くなり、体が芯から温まり、結果的に脂肪燃焼が促されやすくなります。

「タンパク質×加温」

この組み合わせを意識するだけで、冬ダイエットの成功率は大きく変わります。

きのこや海藻は量より頻度で習慣化するのがコツ

冬のむくみや体脂肪の溜まりやすさには、腸の動きの鈍さが密接に関係しています。

そこで役立つのが、舞茸やしめじ、わかめやもずくといった食物繊維の多い食材。

ただし、これらは“一度に大量に食べる”よりも、少量でも毎日取り入れた方が腸にとっては効果的です。

味噌汁に少し入れる、鍋に足す、スープに浮かべるなど、「食卓に自然と存在する」状態を作ることが、冬太りを防ぐ最大のポイントです。

大根・ネギ・生姜は冬の三種の神器として使い回す

冬によく使われる大根、長ネギ、生姜。

これらは体を温めるだけでなく、冬に停滞しがちな消化機能を助け、食べすぎた日のリセットにも役立ちます。

特に生姜は、体温を上げて代謝を引き上げるだけでなく、胃腸の動きを活発にして、不要な水分を排出する手助けもしてくれます。

寒い日ほど“生姜を加えた料理を一つ”取り入れてみると、体の軽さが変わっていきます。

冬に陥りやすい見えない落とし穴と向き合う

食べすぎてしまう日があっても翌日の整え方が大切

忘年会、新年会、クリスマス…冬はどうしても食べすぎる日が出てきます。

しかし大切なのは、“食べすぎをゼロにする”ことではなく、“翌日にどう整えるか”です。

翌日は温かいスープ中心にして胃腸を休め、消化に負担をかけない食材を選ぶだけで、体重はスッと元に戻りやすくなります。

ここでも、冬のスーパー食材が大活躍。大根、わかめ、きのこ、生姜、鶏むね肉…。

これらはすべて、食べすぎた翌日の強い味方です。

冬は水分が減ってむくみ太りが起きる季節

冬は喉が乾きにくく、水分量が夏より大幅に減るため、気づかないうちにむくみや代謝低下が起きています。

体重が増えているように見えても、その多くは水分不足によるむくみです。

温かい白湯、味噌汁、スープを活用することで、無理なく水分量を確保でき、代謝もスムーズに回り続けます。

【よくあるQ&A｜冬ダイエット編】

藤沢店のサポートで冬でも痩せる体づくりを習慣化

冬は、意識的に体を温め、代謝を高める食材を選ぶだけで、他の季節よりも痩せるスピードが早くなります。

藤沢店では、その人の生活リズム・食事のクセ・活動量・冷えの程度を見ながら、“続けられる冬ダイエット”を一緒に作るお手伝いをしています。

食材の選び方から、冬の習慣づくりまで、完全マンツーマンで調整していくので、「冬はいつも太ってしまう…」という方でも安心して取り組めます。

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この記事の著者

山内　未月　Mitsuki Yamauchi

パーソナルジムBEYOND藤沢店

トレーナー・エリアマネージャー

神奈川県内5店舗のマネジメントを担当しながら、

藤沢店での指導も行うパーソナルトレーナー。

「続けられる運動」「食べながら痩せる食事管理」を

モットーに、初心者からアスリートまで幅広く指導。

藤沢の皆さんが健康的で自信に満ちた毎日を送れるよう、

全力でサポートいたします！

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