【ボディメイクと夏を制す】熱中症対策＆夏バテ防止に効く食材とストレッチ術！
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2025 / 06 / 28
最終更新日：2025年6月29日
こんにちは！BEYOND藤沢店の丸山です!
夏が本格的に始まると、日差しと高温多湿のダブルパンチで体が重く感じたり、食欲が落ちたり、トレーニングのやる気が出ない…そんな経験、誰しもあるのではないでしょうか？
今回は、「ボディメイク視点での熱中症対策と夏バテ防止」をテーマに、オススメの食材とストレッチを紹介します。
体調を崩しやすいこの季節こそ、正しい知識と習慣で“夏に勝つ体”を手に入れましょう。
目次
なぜ夏は体にとって過酷なのか？
夏に体調を崩す理由の多くは、以下の3つに集約されます。
脱水と電解質の喪失（汗でナトリウムやカリウムが失われる）
自律神経の乱れ（エアコンと外気の温度差）
食欲不振と栄養不足（胃腸の機能低下）
この3点は、筋肉を作る・維持するうえでも大きな障害になります…
つまり、夏バテ＝筋バテにも繋がるんです！
逆に、夏をうまく乗り越えることができれば、ボディメイク的には他人と差をつけるチャンスでもあります！！
夏バテを制す者は、己をも制しますねぇ〜〜
【食材編】ボディメイクにも効く！夏に積極的に摂りたい食材6選
1. 鶏むね肉（＋梅干し）
鶏むね肉は高たんぱく・低脂質の代表格。特に夏は「梅干し」を組み合わせることで、クエン酸による疲労回復効果もプラス。
☑︎梅しそチキンなどがおすすめ！
2. きゅうり（＋塩昆布）
夏野菜の代表・きゅうりは体を冷やす作用があり、熱中症予防に◎。塩昆布と合わせるとミネラル補給もできて一石二鳥です！
☑︎糖質が低いので、減量中にもOK！
きゅうりはほぼ『０kcal』！減量中の味方です！
3. オクラ／納豆（ネバネバコンビ）
ネバネバ食品に含まれるムチンは胃腸を守り、栄養吸収を助けます。納豆のビタミンB群もエネルギー代謝を促進！
☑︎冷やしネバネバ丼にして、火を使わずに調理可。
4. トマト（リコピンたっぷり）
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、紫外線ストレス対策にも◎。ビタミンCも多く、肌や免疫にも良いですね！
☑︎オリーブオイルと組み合わせて吸収率UP！
5. 豚肉（＋にんにく・しょうが）
豚肉はビタミンB1が豊富で、糖質代謝をサポート。にんにくやしょうがと組み合わせることで、代謝が加速＆疲労回復効果もUP！
☑︎冷しゃぶ風にして、さっぱりいただくのが夏向き。
6. スイカ（＋塩少々）
スイカには水分、カリウム、シトルリンが含まれており、利尿作用やむくみ予防、血流改善に期待大。塩を少しふると、吸収率がUPします。
☑︎トレ後の水分・ミネラル補給にも最適。
もちろんトレーニング前にもオススメ！
シトルリン摂取で、トレーニングのパンプ感UP!
【ストレッチ編】自律神経を整え、パフォーマンスを落とさない！
夏のストレッチの目的は？
- 自律神経の安定
- 血流促進（冷房で固まった体をほぐす）
- 筋疲労・筋緊張のリセット
オススメのストレッチ3選（朝・トレ前・夜）
① 朝：猫背改善ストレッチ（胸郭オープナー）
方法：
- 両手を背中の後ろで組み、胸を張る
- 肩甲骨を寄せながら、深呼吸×10秒×3セット
効果：
呼吸が浅くなりがちな夏に、しっかり酸素を取り込める体を作ります。代謝UPにもつながります！
② トレ前：動的ストレッチ「体幹ツイスト」
方法：
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両腕を左右に振りながら、ウエストをねじる（20〜30秒）
効果：
体幹を温め、ケガ予防と可動域の向上に。心拍数を上げて、軽く汗をかく程度がベスト！
③ 夜：足上げリンパストレッチ
方法：
- 仰向けに寝て、両足を壁に垂直に立てかける（または90度に上げてキープ）
- そのまま深呼吸を繰り返す（3〜5分）
効果：
日中の立ちっぱなし・歩き疲れによる足のむくみ改善・副交感神経の刺激に効果的！
↓ストレッチは下記ブログでも紹介しているので、覗いてみてください！
水分補給の“落とし穴”にも注意！
水をたくさん飲んでいるのに、なぜかダルい…。そんな方は、「水だけ」飲んで電解質を補給できていない可能性があります…
ポイント：
- 汗をかいたら「塩＋水分」で補う
- トレーニング時はBCAAやEAA＋塩分を入れるのが理想
☑︎目安：1時間にコップ1〜2杯＋塩ひとつまみ or タブレット
まとめ：夏こそ「負けない体」をつくる！
夏はどうしても体がだるくなり、トレーニングも食事も気合が入りにくくなります。しかし、この季節を“味方”につけるかどうかが、1年の成果を左右するといっても過言ではありません。
- 食事は「消化に優しく、代謝に良いもの」
- ストレッチで「体温・血流・自律神経」を整える
- 水分補給は「ミネラルも一緒に」
これらを意識するだけで、あなたのボディメイク成果が“夏越え”できるかどうかが変わってきます！
暑さに負けず、しなやかで強い体を一緒に目指しましょう！
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丸山 健太 KENTA MARUYAMA
BEYOND湘南藤沢店トレーナー
トレーナー資格 NESTA PFT 所得
