最終更新日：2025年7月6日

夏といえば、肌見せファッションが楽しくなる季節。特にノースリーブは、涼しさと女性らしさを兼ね備えた優秀アイテムですよね。でも、「二の腕が気になってなかなか着られない…」という方も多いのではないでしょうか？

今回は、そんなあなたのために、夏に自信をもってノースリーブを着こなすための【ストレッチ＆トレーニング】を徹底解説します！ジムに通わなくてもOK。おうちでできる簡単メニューを中心に、姿勢改善や引き締め効果もある方法をお届けします！

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なぜノースリーブが似合わないと感じるのか？

ノースリーブを着たときに「なんとなく似合わない」と感じる原因の多くは、以下の3つに集約されます。

二の腕のたるみ

姿勢の悪さ（巻き肩・猫背）

肩と首まわりのラインの崩れ

つまり、ただ「痩せればいい」わけではなく、筋肉の付き方や姿勢が大きなカギを握っているのです！

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ノースリーブ美人を目指す3ステップ

ノースリーブを美しく着こなすには、次の3つのステップを意識しましょう！

肩・肩甲骨まわりのストレッチで姿勢改善

二の腕の引き締めトレーニング

鎖骨・デコルテラインの整えケア

これらを組み合わせることで、スッキリとした上半身を手に入れられます。

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ステップ① 姿勢改善ストレッチ（肩・肩甲骨まわり）

姿勢が悪いと、どれだけ腕が細くても美しく見えません…まずは、肩と背中をほぐして正しい姿勢をつくりましょう。

★ 肩甲骨はがしストレッチ

やり方：

両腕を背中側に回し、手を組みます。

息を吸いながら、胸を開き、腕を後ろに引く。

そのまま10秒キープ。

※肩甲骨同士が近づくのを感じながら、深い呼吸をしましょう。

効果：
肩こり改善、姿勢矯正、血流アップ。巻き肩が解消されることで、鎖骨も美しく浮き出ます。

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ステップ② 二の腕の引き締めトレーニング

二の腕のたるみの主な原因は、上腕三頭筋の筋力低下。ここをピンポイントで鍛えることで、スッキリとした腕に！

★ ペットボトルで簡単！キックバック

やり方：

500mlのペットボトルを両手に持つ。

膝を軽く曲げて前傾姿勢に。

肘を90度に曲げたまま固定し、腕を後方へ伸ばす。

ゆっくり戻す。この動作を15回×2セット。

ポイント：
・肘を動かさず、腕だけを後ろに伸ばす。

・呼吸を止めず、ゆっくり行う。

★ 壁腕立て伏せ

やり方：

壁の前に立ち、肩幅より少し広めに手をつく。

ゆっくり体を壁に近づけていき、押し返す。

10〜15回×2セット。

効果：
腕だけでなく、バストアップにも◎。簡単だけど地味に効きます！

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ステップ③ デコルテラインを美しく

ノースリーブを着るときは、腕だけでなく首元・鎖骨まわりのラインも印象を大きく左右します。

★ 鎖骨周辺マッサージ

やり方：

耳の下から鎖骨にかけて、指先で軽くなで下ろす。

鎖骨の内側・外側を指でプッシュしながらマッサージ。

最後に鎖骨から肩先までリンパを流す。

ポイント：
・入浴後やスキンケア時に行うと効果アップ。
・むくみが取れてスッキリ見えます。

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食事と水分も大事！

せっかくトレーニングしても、体の内側が整っていなければ効果は半減。次のポイントも意識してみてください。

★ タンパク質を意識して摂ろう

筋肉をつくるためには、良質なタンパク質が必須。鶏胸肉、卵、大豆製品、魚などを意識的に取り入れましょう！

★ 水分をこまめに

老廃物を流し、むくみを防ぐためにも水分は大切。1日1.5〜2リットルを目安に！

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1日たった10分でOK！1週間メニュー例

月：肩甲骨ストレッチ＋キックバック
火：デコルテマッサージ＋壁腕立て
水：肩甲骨ストレッチ＋ヨガの「猫のポーズ」
木：キックバック＋鎖骨マッサージ
金：壁腕立て＋ストレッチポールで背中ほぐし
土：お休み or 好きなメニューを選択
日：全メニューを1回ずつ（ご褒美ストレッチDay）

継続は力なり。毎日やらなくても、まずは週3〜4回から始めてみましょう！

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最後に：大切なのは「なりたい自分」を思い描くこと

「ノースリーブを可愛く着たい！」という気持ちがあるだけで、変化は必ず訪れます！

ストレッチやトレーニングは、決して自分をいじめるものではありません。自分の体に向き合い、少しずつ変わっていく過程そのものが、自信や笑顔につながるのです！

ノースリーブの似合う夏は、努力した分だけ楽しくなります！
今年こそ、自分らしく輝ける夏にしましょう♡

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