「パーソナルジムBEYOND藤沢店」での女性の効果的なボディメイク実現方法⭐️

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2024 / 11 / 02

最終更新日：2024年12月26日

店長河西

ボディメイクの基本概念とは！？

パーソナルジムで行うボディメイクとは、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことで、理想的な体型を作り上げることを指します！

これは単なる体重減少を目的としたダイエットとは異なり、健康的で引き締まった体を目指すアプローチです😊

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、日常生活でも消費カロリーが増えるため、リバウンドしにくい体質に変わります💖

ダイエットとの違いってなに？？👀

1 ▶︎パーソナルジムで美容効果を高めるアプローチ
2 ▶︎女性のボディメイクのための食事の基本
3 ▶︎女性のボディメイクに効果的な食品
4 ▶︎食事管理が難しい時のポイント＆アドバイス
5 ▶︎女性のためのトレーニングモチベーション維持方法
6 ▶︎女性の部位別おすすめトレーニング
7 ▶︎まとめ
8 気になる方はぜひ体験トレーニングへ！！
9 パーソナルジムBEYOND藤沢店とは👀
10 BEYOND藤沢店公式Instagram
11 体験トレーニングイメージムービー📽

▶︎パーソナルジムで美容効果を高めるアプローチ

ボディメイクの美容面での利点👁

1️⃣ 筋トレによる代謝アップで美肌効果

筋トレを行うことで、血流が良くなり肌のターンオーバーが促進されます。
→ 美容効果のポイント

血流改善: 酸素や栄養が全身に行き渡り、くすみのない健康的な肌に。
ホルモン分泌の調整: 成長ホルモンやエストロゲンの分泌が促され、ハリと潤いのある肌へ。
デトックス効果: 汗をかくことで老廃物を排出。

おすすめ種目:

下半身の大きな筋肉を使う種目（スクワットやヒップスラスト）を取り入れることで、全身の代謝が向上。

2️⃣ 姿勢改善で「美しい印象」を作る

パーソナルジムでは、姿勢を整えるトレーニングが重要です。猫背や巻き肩を改善すると、見た目の印象が劇的に変わります。

→ 美容効果のポイント

姿勢が整うと顔がリフトアップ: 顔のたるみ防止につながる。
背中や肩のラインが美しく: デコルテラインがきれいに見える。
腰回りやお腹の引き締まり: くびれができて女性らしいシルエットに。

おすすめエクササイズ:

デッドリフト: 姿勢改善と同時に背中を引き締め。
肩甲骨エクササイズ: 肩甲骨を動かすことで美しい姿勢をキープ。

3️⃣ 体幹トレーニングで全体的な引き締め

体幹を鍛えると、お腹周りが引き締まり、メリハリのあるボディラインに。さらに、内臓が正しい位置に収まり、下腹のぽっこりが改善されます。

→ 美容効果のポイント

お腹周りがスッキリする: くびれが目立ち、服が似合う体に。
美しい動きが身につく: ヨガやピラティスのような動きで体がしなやかに。

おすすめエクササイズ:

プランク、ピラティスローリング、バランスボールを使ったトレーニング。

4️⃣ 食事指導で「内側からの美しさ」をサポート

パーソナルジムでは、トレーニングだけでなく、栄養指導を受けられる場合があります。美容面を意識した食事内容が重要です。

→ 美容効果のポイント

タンパク質: 髪や肌の再生を促進（鶏肉、魚、大豆製品、プロテイン）。
ビタミンC: コラーゲンの生成を助け、美肌をサポート（キウイ、レモン、赤ピーマン）。
オメガ3脂肪酸: 肌のバリア機能を改善（サーモン、アボカド、ナッツ）。
抗酸化物質: 老化を防ぐ（緑茶、ダークチョコレート、ブルーベリー）。

5️⃣ 有酸素運動で脂肪燃焼＆美脚効果

筋トレと併用して有酸素運動を取り入れると、全身の脂肪を効果的に燃焼できます。特に脚を意識した運動は、むくみを解消し、美脚効果も。

→ 美容効果のポイント

むくみ解消: 下半身の血流が改善され、スラッとした脚に。
セルライト軽減: 定期的な運動がセルライトの蓄積を防止。

おすすめ有酸素運動:

トレッドミルでのインターバルトレーニング。
バイクやクロストレーナー。

6️⃣ ストレッチ＆リカバリー

トレーニング後にストレッチやマッサージを取り入れると、筋肉の疲労回復だけでなく、柔軟性が向上し、しなやかな体を作れます。

→ 美容効果のポイント

リラックス効果: ストレスを軽減し、肌荒れを防止。
むくみ予防: リンパの流れを促し、フェイスラインもスッキリ。
柔軟性の向上: 美しい動作と姿勢をキープ。

おすすめ:

ヨガ的なポーズを取り入れたストレッチ。
フォームローラーでの筋膜リリース。

7️⃣ ホルモンバランスを整える

トレーニングにより、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が整います。

→ 美容効果のポイント

生理周期が安定する。
肌の調子が良くなり、ニキビや肌荒れが改善。

▶︎女性のボディメイクのための食事の基本

女性のボディメイクにおける食事の基本は、筋肉を増やし、体脂肪を減らすために適切な栄養バランスを保つことです。

以下のポイントを意識すると良いでしょう！

1. タンパク質を十分に摂取

筋肉を増やすために、タンパク質は非常に重要です。1日の摂取量は体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安です。主な食品は以下です：

鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど
植物性のタンパク質（豆類、レンズ豆など）

2. 健康的な脂肪を摂取

脂肪もエネルギー源として重要ですが、種類に注意が必要です。健康的な脂肪を摂るよう心がけましょう：

オメガ3脂肪酸（サーモン、アジ、亜麻仁油など）
良質なオリーブオイルやアボカド
ナッツや種子

3. 炭水化物を調整

炭水化物はエネルギー源として重要ですが、摂取量を調整することで、脂肪の減少を助けることができます。筋トレをする日は炭水化物を多めに摂り、休養日や軽い運動のある日は少なめにします。以下がオススメ：

玄米、全粒粉パン、オートミール
野菜や果物

4. 食事の頻度とタイミング

1日3食を基本に、必要に応じて間食を加える（例えば、トレーニング前後のスナックなど）
トレーニング後の30分以内に、タンパク質と炭水化物を摂取することで回復をサポートします。

5. 水分補給

筋肉の回復と代謝のために十分な水分を摂取することが重要です。目安は1.5〜2リットル程度の水を飲むよう心がけましょう。

6. カロリー摂取の調整

ボディメイクにはカロリーコントロールが欠かせません。筋肉を増やすためには、ややカロリーオーバー（プラス500kcal程度）にすることが一般的ですが、体脂肪を減らしたい場合はカロリーを減らし、筋肉を維持することを目指します。

強くなりたければ、喰らえ！！

▶︎女性のボディメイクに効果的な食品

女性のボディメイクに効果的な食品は、筋肉を増やし、脂肪を減らすための栄養素が豊富なものが理想的です。

以下の食品が特におすすめです。

1. 高タンパク質食品

タンパク質は筋肉の修復と成長に必要不可欠です。以下の食品を摂取すると良いです。

鶏胸肉や魚（特にサーモンやマグロなど）
卵
ギリシャヨーグルト（プロテインが豊富）
豆類（レンズ豆やひよこ豆）
ナッツ類（アーモンドやクルミなど）

2. 健康的な脂肪

脂肪はホルモンバランスを整えるのに重要です。

良質な脂肪を選ぶようにしましょう。

アボカド
オリーブオイル
ナッツや種子（チアシードやフラックスシード）
魚の脂肪（オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンやマグロ）

3. 低GIの炭水化物

エネルギー源として必要ですが、血糖値の急激な上昇を避けるために低GI食品を選びます。

全粒穀物（オートミールや全粒パン、玄米）
サツマイモ
キヌア
野菜（特に葉物野菜やブロッコリー、カリフラワー）

4. ビタミンとミネラルが豊富な食品

健康的な体作りにはビタミンやミネラルも欠かせません。

葉物野菜（ほうれん草、ケール）
果物（ベリー類や柑橘類）
海藻類（昆布やワカメ）

5. 水分補給

ボディメイクにはしっかりとした水分補給も重要です。

水分が不足すると代謝が低下する可能性があります。

これらの食品をバランスよく摂取することで、筋肉の成長をサポートし、脂肪燃焼を促進することができます。

また、ボディメイクの進捗に合わせて食事内容を調整することも大切です。

一緒に成功しましょう💋

▶︎食事管理が難しい時のポイント＆アドバイス

一緒に見ていきましょ💕

女性が食事管理を難しく感じる場合、無理なく継続できる工夫が大切です。

完璧を目指すのではなく、「簡単にできて続けられる方法」を取り入れることで、ストレスなく健康的な食生活を実現できます！✨

1️⃣ 小さな目標を設定する

食事管理をすべて完璧にしようとすると挫折しやすいので、以下のように「1つだけ意識する」ことから始めましょう。

例:
「毎食、たんぱく質を1品取り入れる」
「野菜を1日2回以上食べる」
「お菓子を食べる回数を週に2回に減らす」

これなら負担が少なく、徐々に習慣化できます😊。

2️⃣ 手間を減らす簡単な食事選び

忙しい時や料理を作るのが大変な場合でも、次のような選択をすれば栄養バランスを保てます。

コンビニで買えるヘルシーな食品
サラダチキン、ゆで卵、サラダパック。
おにぎり（玄米や具材がシンプルなもの）。
プロテインドリンクやスムージー。
調理を省ける食材
冷凍野菜（レンジで加熱するだけ）。
納豆や豆腐（そのまま食べられる）。
フルーツ（カットフルーツやバナナがおすすめ）。

Tip: あらかじめ冷凍や簡単に使える食材をストックしておくと安心！

3️⃣ 食べるタイミングを工夫する

「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」を整えることで、食事管理がシンプルになります。

朝食を意識: 朝にしっかり栄養を取ると間食を減らしやすい。
空腹を我慢しすぎない: 小腹が空いたら、ナッツやヨーグルトなどヘルシーな間食を選ぶ。

4️⃣ 完璧を求めない「80/20ルール」

全食事を完璧に管理するのは難しいので、次のように80%を健康的な選択、20%を好きなものにする方法を試してみてください。

例: 平日は栄養バランスを意識し、週末は好きなスイーツや外食を楽しむ。
これにより、罪悪感を感じにくくなり、長く続けやすくなります！

5️⃣ 食事記録を簡単に行う

食事記録アプリ（例: MyFitnessPal、あすけん）を活用して、何を食べたかをざっくりメモするだけでも意識が変わります。

記録が続かない場合の工夫:

写真を撮るだけでもOK！後から見返すだけで、無意識の食べ過ぎに気づけます。

6️⃣ 食べる順番を意識する

忙しくてもできる簡単な工夫として、食事の順番を変えるだけで血糖値の急上昇を抑えられ、太りにくい食生活に。

食べる順番の例

野菜（サラダやスープ）
たんぱく質（肉や魚）
炭水化物（ごはんやパン）

7️⃣ ストレスを感じたときの対処法

ストレスで「つい食べ過ぎてしまう」こともよくあります。この場合は、リラックスできる方法を食べ物以外で見つけましょう。

リラックス方法の例
軽い散歩やストレッチで気分転換。
ハーブティーを飲む。
深呼吸や瞑想をして心を落ち着ける。

8️⃣ 食事が乱れても気にしすぎない

「次の1食から戻せば大丈夫」という気持ちで。1回の失敗で諦める必要はありません。
ポジティブな視点を持つ: 昨日よりも少しでも健康的な選択をしたら、それを自分で褒める！

9️⃣ トレーナーや仲間のサポートを活用

パーソナルジムのトレーナーに相談すると、個人に合ったアドバイスをもらえます。また、周りに一緒に取り組む仲間がいると、モチベーションがアップします。

10️⃣ プロテインやサプリを賢く使う

プロテイン: 忙しい朝や間食として活用し、たんぱく質不足を補う。
マルチビタミン・ミネラル: 栄養バランスを整えるための補助として。

▶︎女性のためのトレーニングモチベーション維持方法

桃尻が欲しいですわ///

女性がトレーニングを続けるためのモチベーションを維持するには、「楽しさ」「達成感」「習慣化」の3つがポイントです。

以下に具体的な方法をまとめました！✨

1️⃣ 具体的な目標を設定する

「見た目」「体重」だけでなく、数字以外のゴールも設定
例: 「好きな服を着こなしたい」「旅行で思い切り動き回れる体力をつけたい」など。
短期的＆長期的な目標を立てる
短期目標: 1ヶ月でスクワットを30回できるようにする。
長期目標: 半年でウエスト-5cmや、ジム通いを習慣化する。

Tip: ゴールがあると進捗を感じやすくなり、達成感で続けやすくなります！

2️⃣ 見た目の変化を記録する

トレーニングの成果は見た目に現れますが、自分では変化に気づきにくいことも。以下を試してみましょう。
毎月写真を撮る（正面・横・背中）。
お気に入りの服を定期的に着て変化を確認する。

成功の実感がモチベーションアップに直結します😊。

3️⃣ 音楽や映像で気分を高める

トレーニング中はお気に入りの音楽を聞くと集中力がアップ！
おすすめプレイリスト: エネルギッシュな曲やリズムが良いポップス。
YouTubeやインスタグラムでモチベーションの高いトレーニング動画を見るのも◎。

4️⃣ トレーニングを楽しめる環境を作る

おしゃれなウェアを揃える
新しいトレーニングウェアやシューズを身に着けると、気分が上がりやすい！
トレーナーや仲間と一緒に
パーソナルジムならトレーナーがモチベーションをサポート。グループレッスンなら仲間と励まし合える。

5️⃣ 自分にご褒美を設定する

目標を達成したら、以下のようなご褒美を用意しておくとやる気が継続します。

小さなご褒美: トレーニング後にプロテインスムージーを楽しむ、好きな映画を観る。
大きなご褒美: ウェアを新調する、マッサージやスパに行く。

6️⃣ 日常に溶け込ませる

「トレーニング＝特別なこと」と考えると負担になりやすいので、日常生活の中に自然と取り入れるのも良い方法です。

朝の5分ストレッチや体幹トレーニングを習慣化。
エスカレーターを使わず階段を上る。

小さな成功を積み重ねることで、モチベーションが継続しやすくなります！

7️⃣ 気分が乗らない時は軽めに切り替

無理にハードなトレーニングを続けると、疲れたり飽きたりしがち。そんな時は内容を変えて楽しみましょう。

ヨガやストレッチでリラックス。
散歩や軽い有酸素運動でリフレッシュ。

8️⃣ トレーニング効果以外のメリットに注目

トレーニングは見た目の変化だけでなく、以下のような内面的な効果も感じられるはず。
ストレス発散。
睡眠の質向上。
自分に自信がつく。

これらの変化に意識を向けると、トレーニングが「楽しいこと」に変わります。

9️⃣ ネガティブにならない考え方を持つ

完璧を目指さない
「今日は1セットだけでもOK」「疲れた日は休んでも大丈夫」と自分に優しく。休むのも健康の一部です。
ポジティブな自己肯定感を持つ
小さな進歩でも「頑張った自分」を認めてあげる習慣を。

🔟 トレーニングを「特別な時間」にする

自分のための「リセットタイム」「チャージタイム」としてトレーニング時間を捉える。
トレーニング後の爽快感や達成感を味わいながら、心と体をリフレッシュする感覚を楽しむ。

▶︎女性の部位別おすすめトレーニング

ぜひやってみてね❗️

女性の体型に合わせたトレーニングは、引き締めやメリハリを重視することで、理想の体型を実現するのに効果的です。

以下に部位別のおすすめトレーニングをまとめました！✨

1️⃣ ヒップ（お尻）

女性らしい丸みと高さを出すためには、ヒップの大殿筋や中殿筋を鍛えることがポイント！

ヒップスラスト
お尻を引き締め、ボリュームアップ。骨盤の動きを意識して、お尻をしっかり上げる。
回数目安: 10〜15回 × 3セット
使用可能器具: ダンベルやバーベル。
ブルガリアンスクワット
片脚を椅子や台に乗せて行うスクワット。お尻や太ももの裏を集中的に鍛えられる。
回数目安: 10回 × 3セット（片脚ずつ）。
グルートブリッジ（器具不要で簡単）
仰向けに寝て膝を曲げた状態からお尻を持ち上げる。初心者にもおすすめ！
回数目安: 15回 × 3セット。

2️⃣ ウエスト（お腹周り・くびれ）

くびれを作るには、腹斜筋や腹横筋を鍛えつつ、脂肪を落とすことが必要です。

ロシアンツイスト
座った状態でお腹をひねる運動。腹斜筋をしっかり使うことで、くびれ作りに効果的。
回数目安: 15回 × 3セット（左右で1回）。
プランク
体幹を鍛える王道メニュー。特にお腹全体を引き締める効果あり。
時間目安: 30秒〜1分 × 3セット。
マウンテンクライマー
お腹を引き締めつつ脂肪燃焼効果も。手軽に有酸素運動として取り入れられる。
時間目安: 20秒〜30秒 × 3セット。

3️⃣ 脚（太もも・ふくらはぎ）

脚を引き締め、むくみを解消してスラッとしたラインを目指しましょう。

スクワット
太ももの前後とお尻を同時に鍛える基本トレーニング。正しいフォームが重要！
回数目安: 10〜15回 × 3セット。
アレンジ: ダンベルを持つと負荷アップ。
ランジ
太ももの筋肉を鍛えつつ、脚全体を引き締める。体幹も同時に鍛えられる優秀な種目。
回数目安: 10回 × 3セット（片脚ずつ）。
カーフレイズ（ふくらはぎ）
足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちを繰り返す。ふくらはぎをスッキリ見せる効果あり。
回数目安: 15〜20回 × 3セット。

4️⃣ 背中（姿勢改善・引き締め）

猫背や背中の脂肪を改善し、スッキリした背中美人を目指す！

ラットプルダウン（ジム器具使用）
背中全体を引き締め、姿勢を改善する効果が高い。
回数目安: 10回 × 3セット。
バックエクステンション
仰向けに寝た状態で上体を反らせる運動。腰周りや背中を美しく引き締める。
回数目安: 12〜15回 × 3セット。
ベントオーバーロウ
背中の広がりを引き締めるための種目。ダンベルやバーベルを使うと効果アップ。
回数目安: 10〜12回 × 3セット。

5️⃣ 二の腕（引き締め・たるみ改善）

二の腕のたるみを解消して、スラッとした腕を作るためのトレーニング。

トライセプスディップ
椅子や台を使い、腕の裏側を鍛える。体重を使ったトレーニングなので器具不要！
回数目安: 10〜15回 × 3セット。
アームカール（ダンベル使用）
ダンベルやペットボトルを持って腕を曲げ伸ばしする運動。前腕も同時に鍛えられる。
回数目安: 12〜15回 × 3セット。
プッシュアップ（膝つきOK）
胸と二の腕を同時に鍛え、全体的に引き締める。初心者は膝をつけて行うと◎。
回数目安: 10回 × 3セット。