シックスパックを最短で手に入れるには？BEYOND藤沢店トレーナーが徹底解説！

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2024 / 12 / 17

最終更新日：2024年12月17日

みなさんこんにちは！BEYOND藤沢店の梶原です😄

新年が始まろうとしている中、腹筋を割りたい方に向けて、

パーソナルトレーナーがプロの目線から、最短で腹筋を割る方法を伝授したいと思います✨

今回こそ腹筋をバキバキにしていきましょう!

本日は、

1. 体脂肪を減らすことが最優先

シックスパックを作るために最も重要なのは、腹筋の上に覆われた脂肪を減らすことです。腹筋そのものはすでに存在していますが、それを見せるには体脂肪率を10〜15%以下（男性の場合）や15〜20%以下（女性の場合）にする必要があります。

脂肪燃焼を促す方法

有酸素運動（カーディオ）
脂肪を燃焼するためには、ジョギング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動を取り入れるのが効果的です。週に3〜5回、30〜60分の運動を目標にしましょう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で脂肪を燃やすのに効果的な方法です。例として、20秒間全力で走った後、40秒間歩くというサイクルを繰り返します。HIITは脂肪燃焼効果が長時間持続するというメリットがあります。

日常生活での活動量を増やす
通勤中に歩く、階段を使うなど、日常的に体を動かすことでカロリー消費が増えます。

やっぱり運動は大事！

2. 栄養管理を徹底する

食事はシックスパックを目指す上で非常に重要な要素です。「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、適切な食事管理なしに目標を達成するのは難しいです。

食事のポイント

カロリー摂取量を管理する
1日の消費カロリーより少ないカロリーを摂取する「カロリー赤字」を作ることで脂肪が減少します。ただし、極端に減らしすぎると筋肉量も減るため注意が必要です。

タンパク質をしっかり摂取
筋肉の維持と成長にはタンパク質が不可欠です。1日に体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を目安に摂取しましょう。鶏むね肉、卵、魚、大豆製品（豆腐、納豆など）が良い選択肢です。

炭水化物の質を選ぶ
炭水化物を完全に避ける必要はありませんが、精製された砂糖や小麦を避け、玄米、オートミール、サツマイモなどの低GI食品を選びましょう。

脂質も適量摂取
良質な脂質（ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、魚類）を適量摂ることでホルモンバランスが整い、脂肪燃焼を助けます。

加工食品を避ける
高カロリーで栄養価の低い加工食品やジャンクフードは控え、自然食品を中心とした食生活を心がけましょう。

ダイエットの８割は食事習慣😊

3. 腹筋トレーニングを効果的に行う

脂肪を減らしながら腹筋を鍛えることで、腹筋の形をはっきりとさせることができます。ただし、腹筋運動だけではシックスパックは得られないため、全身運動と組み合わせることが重要です。

筋トレ頻度

腹筋は回復が早い筋肉なので、週に3〜5回を目安に鍛えることが可能です。ただし、負荷を高めたトレーニングを行う場合は、休息日も適宜設けましょう。

一緒に運動しましょう！

4. 規則正しい生活を送る

適切な運動と食事管理をしていても、睡眠不足やストレスが多いと体脂肪を減らすことが難しくなります。生活習慣を整えることで、より効率的にシックスパックを目指すことができます。

生活習慣のポイント

十分な睡眠を取る
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の回復と脂肪燃焼を助けます。1日7〜9時間の睡眠を目指しましょう。

ストレスを管理する
ストレスが高いとコルチゾールというホルモンが増加し、脂肪の蓄積につながります。ヨガや瞑想などを取り入れてストレスを軽減しましょう。

水分補給を忘れない
十分な水分摂取は代謝を高め、脂肪燃焼を助けます。1日2〜3リットルを目安に飲みましょう。

5. 長期的な視点を持つ

シックスパックを作るのは時間がかかるプロセスです。短期間で結果を求めすぎるとリバウンドの原因になります。健康的な生活を習慣化し、継続することが大切です。

進捗を測る方法

定期的に体脂肪率やウエストサイズを記録し、変化を確認します。
鏡を見て腹筋の変化を観察しましょう。ただし、過度に気にしすぎないことも重要です。

まとめ

シックスパックを手に入れるには、「体脂肪を減らすこと」「筋トレを継続すること」「食事管理を徹底すること」「生活習慣を整えること」の4つをバランスよく取り入れる必要があります。これらを習慣化することで、無理なく理想的な体型を実現することができます。

目標達成までの道のりは決して簡単ではありませんが、努力を積み重ねることで確実に結果が現れます。焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう！

▼この記事の著者

梶原亜月　Aki Kajiwara

・パーソナルトレーナー専門学校卒業

・老若男女、運動初心者から上級者まで様々なニーズに対応できる、エネルギッシュなトレーナー

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