最終更新日：2025年1月7日

お正月は美味しいごちそうやお酒が並び、つい食べ過ぎてしまいがちな時期です。

しかし、お正月太りを防ぐためには、食べる量を抑えるだけでなく、賢く食材を選び、栄養バランスを整えることが大切です。

以下では、お正月太りを防ぐのに役立つ具体的な食材やその特徴を詳しく説明します。

▶︎食物繊維が豊富な食材

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お正月料理は、炭水化物や脂肪分が多いことが特徴です。

そのため、消化を助け、満腹感を得られる食物繊維を意識的に取り入れましょう。

主な食材

• 野菜類（特に根菜や葉物野菜）
• キャベツ、ほうれん草、小松菜、大根、人参、ゴボウ
• おすすめ料理: 野菜たっぷりのスープや煮物
• きのこ類
• しめじ、しいたけ、えのき、マイタケ
• ポイント: 低カロリーでかさ増し効果があり、満腹感を得やすい。
• 海藻類
• わかめ、昆布、もずく、ひじき
• おすすめ: サラダや酢の物に取り入れる。
• 豆類
• 大豆、ひよこ豆、レンズ豆
• ポイント: タンパク質も含まれ、満足感がアップ。

▶︎ 高タンパク質で低脂肪の食材

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タンパク質は筋肉を維持し、基礎代謝を支える重要な栄養素です。

お正月太りを防ぐためには、脂肪分が少なく、良質なタンパク質を含む食材を選びましょう。

主な食材

• 魚介類
• サーモン、アジ、サバ、イワシ、タラ
• おすすめ: 焼き魚や刺身で食べる。
• ポイント: 魚にはオメガ3脂肪酸が含まれ、脂肪の代謝を促進します。
• 鶏むね肉・ささみ
• 高タンパクで低脂肪、カロリー控えめ。
• おすすめ料理: 蒸し鶏サラダや鶏肉スープ。
• 卵
• ビタミンやミネラルも豊富で、調理が簡単。
• ポイント: 半熟のゆで卵やスープの具材に活用。
• 豆腐・納豆
• 豆腐は低カロリーで腹持ちが良く、納豆は腸内環境を整える効果があります。

▶︎低GI食品

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GI値（グリセミック指数）が低い食品は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくくします。

炭水化物を完全にカットするのではなく、ゆっくり吸収される食品を選ぶことがポイントです。

主な食材

• 玄米・雑穀米
• 白米の代わりに玄米や雑穀を選ぶことで、食物繊維やミネラルを摂取できます。
• さつまいも・じゃがいも（少量）
• 血糖値を急激に上げない炭水化物源。
• 全粒粉パン・そば
• 白いパンやうどんよりも腹持ちが良く、栄養価も高い。

▶︎腸内環境を整える発酵食品

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腸内環境を整えることで、便秘を防ぎ、代謝を活性化させます。

お正月は普段より塩分や脂肪分が多い食事を摂りがちなので、腸の健康をサポートする発酵食品を意識しましょう。

主な食材

• ヨーグルト（無糖）
• 乳酸菌が腸内の善玉菌を増やします。
• ポイント: 蜂蜜やフルーツを加えてデザートに。
• 味噌
• 味噌汁は、野菜も一緒に摂れるのでおすすめ。
• キムチ・漬物（減塩タイプ）
• 適量なら腸内環境に良い影響を与えます。

▶︎脂肪の吸収を抑える食材

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脂肪分が多いおせち料理や揚げ物を食べる機会が多いお正月では、脂肪の吸収を抑える食材を取り入れることが有効です。

主な食材

• 大豆食品（納豆・豆腐）
• 脂肪の代謝をサポートする成分が含まれます。
• お茶類（緑茶、ウーロン茶）
• カテキンやポリフェノールが脂肪燃焼を助けます。
• 酢
• 血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。
• おすすめ: 酢の物や酢を使ったドレッシング。

▶︎お正月の甘い誘惑を抑える食材

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お餅やお菓子が並ぶお正月は、糖質過多になりがちです。

甘いものの代わりに、自然な甘みがある低カロリーの食品を選びましょう。

主な食材

• フルーツ（控えめに）
• リンゴ、みかん、キウイ
• ポイント: ビタミンCが多く、免疫力アップも期待。
• ナッツ類（無塩・素焼き）
• 少量なら腹持ちが良く、お菓子の代わりになります。
• 寒天やこんにゃくゼリー
• 低カロリーで甘いもの欲を満たせます。

▶︎水分補給を意識した飲み物

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お正月はお酒を飲む機会が増え、体が水分不足になりやすいです。

水分をしっかり摂ることで代謝を促し、余分な老廃物を排出します。

おすすめの飲み物

• 白湯
• 消化を助け、内臓を温めて代謝を上げます。
• 緑茶・ほうじ茶
• カフェインとカテキンが脂肪燃焼をサポート。
• ハーブティー
• リラックス効果とデトックス効果が期待できます。

▶︎お正月太りを防ぐ食事のコツ

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1. 一口サイズを意識する

• おせち料理など高カロリーなものは、食べる量を調整。

1. 野菜やスープから食べ始める

• 食物繊維で満腹感を得る。

1. 早食いを避け、よく噛む

• 満腹中枢を刺激するために、ゆっくり食べる。

1. 間食をヘルシーに

• お菓子ではなく、ナッツやヨーグルトを選ぶ。

1. アルコールは適量に

• 飲み過ぎを防ぐため、水やお茶と交互に飲む。

▶︎まとめ

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これらの食材を活用してバランスよく食事を楽しむことで、お正月太りを効果的に防ぐことができます。

今年のお正月は、健康的な選択を心がけながら楽しく過ごしてくださいね！

▼この記事の著者

藤川大智　Daichi Fujikawa

・RADICAL FITNESS JAPAN オフィシャルトレーナー

・元大手スポーツクラブのトレーナーとして4年の実務経験有り

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