最終更新日：2025年1月10日

皆さん、こんにちは！BEYOND藤沢店の藤川です🐶

週1回のパーソナルトレーニングで得られる効果については、個々の目標、現在の体力レベル、ライフスタイル、トレーニングの内容などによって大きく異なります。

しかし、適切に設計されたプログラムであれば、週1回でも十分に効果を感じられる可能性があります。

以下では、週1回のパーソナルトレーニングで得られる効果を細かく説明し、それに関連する科学的根拠や実際の注意点を交えて説明します。

▶︎ 週1回のパーソナルトレーニングの特徴と利点

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パーソナルトレーニングは、トレーナーが個々の目標や身体の特性に合わせてプログラムをカスタマイズするサービスです。

週1回のセッションであっても、以下の利点が挙げられます。

・専門的なアドバイスと効率的なトレーニング

トレーナーが監修することで、短時間でも効率的なトレーニングが可能です。

たとえば、筋力トレーニングでは複合的な動作（スクワットやデッドリフトなど）を中心に、全身を効果的に鍛えるプログラムを組むことができます。

また、怪我を防ぐための正しいフォームの指導も行われるため、安全にトレーニングができるという大きな利点があります。

・モチベーションの向上

週1回のセッションを定期的に行うことで、トレーニングを習慣化する第一歩になります。

トレーナーと約束をすることで、自己流では挫折しがちな人も継続しやすくなります。

また、トレーナーからのフィードバックや成果の確認がモチベーションを維持する要因となります。

・忙しいライフスタイルに対応

現代人は仕事や家庭の都合で時間に追われがちですが、週1回であればスケジュールに組み込みやすいです。

さらに、週1回でも集中的にトレーニングを行えば、体力や筋力の向上を目指せます。

▶︎週1回のトレーニングで期待できる効果

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週1回のトレーニングでも、目標によって異なる効果を期待することができます。

以下では、いくつかの具体的なケースを紹介します。

・筋力の向上

筋力トレーニングに関する研究によれば、初心者や中級者であれば週1回の筋力トレーニングでも効果が得られることが示されています。

これは、特に大筋群（脚や背中など）を鍛える複合的なエクササイズを中心にしたトレーニングを行った場合に顕著です。

• 初心者の場合
  週1回のトレーニングでも、筋肉に十分な刺激を与えることが可能です。初心者の筋肉は、適切な負荷が与えられるとすぐに反応し、筋肥大や筋力の向上が見られることがあります。
• 中級者以上の場合
  週1回では維持が中心になることが多いですが、強度や負荷を調整することで、一定の筋力向上も期待できます。

・有酸素能力と体脂肪の減少

週1回のパーソナルトレーニングを高強度インターバルトレーニング（HIIT）に割り当てる場合、短時間でも心肺機能を高め、体脂肪を燃焼する効果があります。

HIITは、短時間で最大心拍数を引き出すトレーニング法であり、脂肪燃焼効果が長時間持続する「アフターバーン効果」も期待できます。

・柔軟性や可動域の改善

ストレッチやモビリティトレーニングを取り入れることで、柔軟性や関節の可動域を改善することができます。特にデスクワークが多い人や姿勢の悪さに悩む人にとって、週1回のトレーニングは大きな変化をもたらす可能性があります。

・精神的な健康の向上

トレーニングは、エンドルフィン（幸福ホルモン）の分泌を促進するため、ストレス軽減やメンタルヘルスの改善にもつながります。

週1回でも運動を習慣化することで、精神的なリフレッシュ効果を得られます。

▶︎週1回のトレーニングを最大限活用する方法

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週1回のトレーニングで最大の効果を得るには、以下のポイントを意識することが重要です。

・集中したトレーニング内容

トレーニングの時間が限られているため、全身を効率よく鍛えるプログラムを組むことが重要です。

具体的には、以下のような方法があります。

• 全身を鍛える複合種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど
• 強度の高いトレーニング：高負荷で低回数を行う筋力トレーニング
• インターバルトレーニング：時間を短縮しつつ高い脂肪燃焼効果を狙う

・トレーニング以外の時間を活用

週1回のトレーニングでは、その他の日常生活での活動も重要な役割を果たします。

たとえば、次のような取り組みが効果を高めます。

• 日常生活での運動量を増やす：通勤で歩く距離を伸ばす、階段を使うなど
• 食事管理：栄養バランスの取れた食事を心掛け、タンパク質摂取を意識する
• 休息と睡眠：筋肉の回復には質の良い睡眠が欠かせません

・トレーニング内容の継続的な見直し

トレーニングの効果を最大化するためには、負荷やプログラムを適宜見直す必要があります。

トレーナーと相談しながら、進捗に応じて内容を調整していくことで、停滞期を防ぐことができます。

▶︎週1回のトレーニングの限界と補完策

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週1回のトレーニングは、一定の効果を得られる一方で、いくつかの制限もあります。

・トレーニング頻度の限界

トレーニング頻度が低いため、筋力や持久力を大幅に向上させるには時間がかかる場合があります。

これを補うために、自宅でできるエクササイズや簡単な運動（ストレッチや体幹トレーニングなど）を取り入れると良いでしょう。

・継続の重要性

週1回のトレーニングは、継続することが鍵です。

中断してしまうと効果が減少するため、長期的に続けられる仕組みを作ることが重要です。

ダイエットを成功させる秘訣は、長期的に続けられる健康的な習慣を作ることです！

以下に具体的なアドバイスをいくつか挙げます

・明確な目標を設定する

• 短期目標: 「1ヶ月で2kg減らす」など、達成可能な範囲で具体的に設定しましょう。
• 長期目標: 「半年で10kg減量」「健康診断の数値を改善」など、持続的な目標を持つ。

・食事管理を徹底する

1日3つのポイントに注目

1. カロリーのバランス: 消費カロリー ＞ 摂取カロリーが基本です。

• 例: 基礎代謝＋日常活動量から目標摂取カロリーを計算。

1. 栄養バランスを意識:

• タンパク質（筋肉維持・代謝向上）: 鶏むね肉、魚、大豆食品、卵。
• 炭水化物（エネルギー源）: 玄米、全粒粉、オートミール。
• 良質な脂質: アボカド、ナッツ、オリーブオイル。

1. 加工食品を控える: 添加物や砂糖が多い食品は避けましょう。

食事法のヒント

• 間食の選択肢: ナッツ、ゆで卵、ギリシャヨーグルト。
• 16時間断食（IFダイエット）: 食事時間を8時間に限定して摂取カロリーを抑える方法も有効です。

・運動を取り入れる

有酸素運動

• ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを週3～5回取り入れる。

筋トレ

• 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が効率化します。
• 初心者には自重トレーニング（スクワット、プランク）がオススメ！

日常生活での工夫

• エスカレーターではなく階段を使う。
• こまめに立ち上がる（座りっぱなしを避ける）。

・メンタルの管理

• ストレス対策: ストレスで過食をしてしまうことを防ぐために、リラクゼーション（ヨガ、瞑想など）を取り入れる。
• 進捗を記録: 体重や体脂肪率を週1回チェックし、日記アプリやノートで可視化。

・休息も重要

• 睡眠不足は食欲を増進させ、脂肪燃焼を阻害します。
• 理想は7～8時間の睡眠を確保すること。

・小さな成功体験を積む

• 無理のないペースで、少しずつ生活を改善し、「できた！」という成功体験を重ねることがモチベーションの維持に繋がります。

何よりも完璧を目指さないことが重要です！

「今日はお菓子を食べすぎた」と思っても、明日からまた軌道修正すればOKです😊

もし具体的なプランやメニューが必要であれば、あなたの生活スタイルに合わせた提案もできます！

お気軽に教えてください✨

▶︎ライフスタイルの改善

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・水分をこまめに摂取

• 目安: 1日2～3リットルの水を飲む（体重×40mlが目安）。
• タイミング: 食事前に1杯の水を飲むと、満腹感がアップします。

・睡眠を優先する

• 睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、脂肪燃焼ホルモン（レプチン）を減らします。
• 理想: 7～8時間の良質な睡眠。

・環境を整える

• 冷蔵庫に健康的な食材をストック: お菓子の代わりにフルーツやナッツ。
• 誘惑を遠ざける: 手の届く場所にジャンクフードを置かない。

・おすすめの具体例

以下の「1日のスケジュール例」を参考にしてください👇

1日の例:

• 朝食（7:30）: オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ブルーベリー
• 間食（10:00）: ゆで卵＋ナッツ
• 昼食（12:30）: 鶏むね肉のサラダ＋玄米
• 間食（15:00）: プロテインバー
• 夕食（19:00）: 焼き魚＋野菜スープ＋豆腐
• 運動（20:00）: 筋トレ15分＋ウォーキング30分

▶︎まとめ

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週1回のパーソナルトレーニングでも、正しい方法で行えば以下のような効果を得ることが可能です。

1. 筋力や柔軟性の向上
2. 脂肪燃焼と体の引き締め
3. 精神的なリフレッシュとストレス解消

ただし、トレーニング以外の日常生活での取り組みや、継続的な努力が成功の鍵を握ります。

週1回という制限を活かして、自分の目標やライフスタイルに合った方法で取り組みましょう。

▼この記事の著者

藤川大智　Daichi Fujikawa

・RADICAL FITNESS JAPAN オフィシャルトレーナー

・元大手スポーツクラブのトレーナーとして4年の実務経験有り

・お客様とのコミニュケーションが大好きな、厳しくも癒し効果のある犬系トレーナー🐶

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