最終更新日：2025年1月19日

皆様こんにちは！パーソナルジムBEYOND藤沢店の丸山です🙆‍♂️

突然ですが、皆様体調はいかがでしょうか👀

年末年始でインフルエンザやコロナ、肺炎などで体調を崩されたお客様がとっても多く、私心配でございます😞

大型連休で生活リズムの乱れなどの影響もあるかと思いますが、よく食べよく動いてよく寝て、体調管理に努めましょう🔥

今回は皆様には「食　栄養」面でアドバイス💪

ぜひ参考にしてみてください😚

冬に免疫力を高めるための食事や栄養アドバイス

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1. 免疫力を高めるための栄養素

（1）ビタミンC

ビタミンCは、免疫細胞（白血球など）の働きをサポートし、ウイルスや細菌への抵抗力を高める栄養素です！また、抗酸化作用があり、体内の細胞を守る働きもあります。

おすすめの食材

• 柑橘類（みかん、レモン、グレープフルーツなど）
• キウイフルーツ
• ブロッコリー
• ピーマン
• イチゴ

ポイント
加熱するとビタミンCが壊れやすいので、生で食べられるものは生のまま、または短時間で調理するのがおすすめです。

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（2）ビタミンD

ビタミンDは、免疫系を調整する重要な栄養素です！日光を浴びることで体内で生成されますが、冬は日照時間が短くなるため、食事から意識して摂取する必要があります。

おすすめの食材

• 魚類（サーモン、サバ、イワシ）
• 卵黄
• きのこ類（しいたけ、まいたけ、えのき）

ポイント
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、脂肪分と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

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（3）亜鉛

亜鉛は、免疫細胞を活性化するために必要なミネラルです。風邪をひいたときに摂ると回復を早める効果もあります。

おすすめの食材

• 貝類（牡蠣が特に豊富）
• レバー
• 牛肉
• 豆類（大豆、ひよこ豆）
• 種実類（かぼちゃの種、アーモンド）

ポイント
亜鉛を含む食品は吸収率が低いため、ビタミンCを同時に摂取すると吸収効率が高まります。

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（4）プロバイオティクス（乳酸菌・ビフィズス菌）

腸内環境を整えることは、免疫力を高める鍵です。腸内には免疫細胞の70％が集中しているため、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

おすすめの食材

• ヨーグルト
• 納豆
• キムチや漬物
• 味噌

ポイント
乳酸菌が生きて腸に届くタイプのヨーグルトや、発酵食品を日常的に摂ると効果的です。

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（5）抗酸化物質（ポリフェノール、ビタミンEなど）

抗酸化物質は、体内の炎症を抑え、免疫力を強化する働きがあります。

おすすめの食材

• 緑茶（カテキン）
• 赤ワイン（適量、ポリフェノールが豊富）
• ベリー類（ブルーベリー、クランベリー）
• ナッツ類（アーモンド、くるみ）

ポイント
緑茶はカテキンだけでなく、ビタミンCも豊富なので風邪予防に最適です。

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冬に免疫力を高める食事の具体例

（1）朝食

• メニュー例: ヨーグルトにキウイフルーツやブルーベリーをトッピング、全粒粉のトーストにアーモンドバターを添えて
• ポイント: ヨーグルトで腸内環境を整えつつ、フルーツでビタミンCを補給します。

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（2）昼食

• メニュー例: サバの塩焼き、ブロッコリーのごま和え、玄米ご飯、味噌汁（しいたけやえのきを入れて）
• ポイント: サバでビタミンDと亜鉛を摂取し、発酵食品の味噌で腸内環境をサポートします。

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（3）夕食

• メニュー例: 牡蠣鍋（白菜、にんじん、豆腐、しいたけなどをたっぷり）、小鉢に納豆、みかん
• ポイント: 牡蠣で亜鉛を摂取し、鍋に野菜をたくさん入れることでビタミンやミネラルも一緒に補給します。

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（4）間食・おやつ

• おすすめ例: 緑茶やホットレモネード、ナッツやダークチョコレート（ポリフェノール豊富）
• ポイント: 間食を「機能性食品」に変えることで、免疫力を日常的に高めることができます。

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免疫力を高めるための食事の注意点

（1）過剰な糖分や加工食品を控える

糖分を摂りすぎると、免疫機能が低下することが研究で示されています。ジュースや菓子パン、加工食品などは控えめにしましょう。

（2）水分補給を忘れない

冬は寒さから水分摂取量が減りがちですが、体内の代謝や免疫力を維持するためには水分補給が欠かせません。温かいお茶やスープなどを積極的に摂るのがおすすめです。

（3）バランスを重視

特定の栄養素や食材ばかりを摂取するのではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。タンパク質、炭水化物、脂質もバランスよく摂ることが大切です。

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冬の食事で免疫力を高めるライフスタイルのコツ

（1）温かい食事で体を冷やさない

免疫力を高めるには体温を維持することも重要です。スープや鍋料理など、温かい食事を積極的に取り入れましょう。

（2）規則正しい食事

朝食を抜くと免疫力が低下する可能性があります。特に冬は朝食でしっかりと栄養を補給することが重要です。

（3）ストレスを軽減

食事だけでなく、十分な睡眠やストレスの軽減も免疫力に影響します。規則正しい生活を心がけましょう。

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冬の食事は、旬の食材や日本ならではの発酵食品を活かすことで、免疫力を効率よく高めることができます。ぜひ日々の食事に取り入れて、冬を元気に過ごしていきましょう！

▼この記事の著者

丸山健太　Kenta Maruyama

・NESTA PFT取得トレーナー

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