自律神経を整える方法：心と体のバランスを取り戻すためにできること🌱
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2025 / 02 / 22
最終更新日：2025年2月22日
みなさんこんにちは！BEYOND藤沢店の丸山です！🙆♂️
本格的に寒くなってきて、体調崩されている方も多いのではないでしょうか？
現代社会では、ストレスや不規則な生活習慣によって自律神経が乱れやすくなっています😖自律神経は交感神経（活動時に優位になる）と副交感神経（リラックス時に優位になる）から成り立っており、このバランスが崩れると、心身にさまざまな不調が現れます⤵️
この記事では、自律神経を整えるための具体的な方法について、BEYOND藤沢店パーソナルトレーナーの視点から解説します📖日常生活に取り入れやすい実践的なアプローチを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！
目次
1. 自律神経の乱れが引き起こす症状
自律神経が乱れると、次のような症状が現れることがあります！
- 身体的な症状
- 慢性的な疲労
- 頭痛やめまい
- 肩こりや筋肉のこわばり
- 胃腸の不調（便秘・下痢・胃痛）
- 手足の冷えやほてり
- 不眠や寝つきの悪さ
- 精神的な症状
- イライラしやすい
- 不安感が強い
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
これらの症状が続くと、日常生活や仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします…そこで、自律神経を整えるための方法を具体的に紹介していきます！
デメリットが多すぎる💦なんとかしなくちゃ💦
2. 自律神経を整えるための生活習慣
① 規則正しい生活リズムをつくる
生活リズムの乱れは、自律神経のバランスを崩す大きな原因 です！下のポイントを意識しましょう🤞
- 毎日同じ時間に起きる・寝る
- 朝日を浴びる（体内時計をリセット）ビタミンDも生成して、テストステロンもアップ⤴️
- 食事の時間を一定にする
- 夜更かしを避け、質の良い睡眠をとる😪
特に、朝日を浴びることは重要です。太陽光を浴びることでセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、自律神経の調整に役立ちます😍
② 深い呼吸を意識する
呼吸は、自律神経に直接影響を与える大切な要素です🧘♂️
ストレスを感じると呼吸が浅くなり、交感神経が過剰に働いてしまいます💦
おすすめの呼吸法は 「腹式呼吸」 です！
腹式呼吸のやり方
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる（4秒）
- 口をすぼめて、ゆっくり息を吐く（8秒）
- この呼吸を5分ほど繰り返す
これを習慣にすると、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります😴
③ 適度な運動を取り入れる
運動は、自律神経を整える最も効果的な方法のひとつ です🏃♂️特におすすめなのは以下の運動です！
- ウォーキング（20〜30分、リズムよく歩く）
- ヨガやストレッチ（ゆっくりとした動きでリラックス）
- 軽い筋トレ（無理のない範囲でスクワットや腕立て伏せ）
運動をすることで、ストレスホルモン（コルチゾール）が減少し、心身がリフレッシュされます✨
④ 食生活を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれ、自律神経と深く関係しています。 腸内環境を整える食事を意識しましょう🫀
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）を摂る
- 食物繊維（野菜、果物、玄米）を意識する
- 過度なカフェインやアルコールを控える
- よく噛んで食べる（消化を助け、副交感神経を優位にする）
バランスの良い食事が、自律神経の安定につながります！！
⑤ 質の良い睡眠をとる
自律神経を整えるには、 「寝る前の習慣」 を見直すことが重要です👀
- 寝る1時間前にはスマホ・パソコンを見ない（ブルーライトは交感神経を刺激する💥）
- ぬるめのお風呂に入る（38〜40℃の湯船に浸かると副交感神経が優位に🛀）
- 寝る前にストレッチやマッサージをする
- カフェインやアルコールを控える☕️🍺
リラックスした状態で眠ることで、自律神経が正常に働きやすくなります！
⑥ リラックスできる時間をつくる
心の余裕を持つことも、自律神経を整える鍵です🔑
- 好きな音楽を聴く🎵
- アロマを楽しむ（ラベンダーやカモミールが効果的）🌷
- 自然の中で過ごす（森林浴や公園の散歩）🌱
- 趣味に没頭する（読書、絵を描く、ガーデニングなど）📕
日常の中に「自分が心地よいと感じる時間」を意識的に作ることで、自律神経が安定しやすくなります。
3. まとめ：自律神経を整えて健やかな毎日を
自律神経を整えるには、 生活リズム・呼吸・運動・食事・睡眠・リラックス習慣 の6つが重要です。
すぐにすべてを実践するのは難しいかもしれませんが、 まずは「できそうなこと」から始めてみましょう。例えば、朝日を浴びる、深呼吸をする、軽くストレッチをする、といった小さな習慣の積み重ねが、自律神経を安定させる大きな一歩になります。
心と体のバランスを整え、毎日を快適に過ごせるように、自分に合った方法を見つけてみてくださいね！👀
▼この記事の著者
丸山健太 Kenta Maruyama
・NESTA PFT取得トレーナー
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