【入浴が筋トレに与える影響】積極的にお風呂に入ろう
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2025 / 02 / 24
最終更新日：2025年2月24日
皆さん、こんにちは！BEYOND藤沢店の藤川です🐶
筋トレを行う人にとって、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、運動だけでなく「回復（リカバリー）」も重要な要素となります。
その中で、入浴は筋肉の回復を助ける手段の一つとして注目されています。
入浴にはリラックス効果や血流促進などのメリットがあり、適切に活用することで筋トレのパフォーマンス向上にも貢献します。
今回は、入浴が筋トレに与える影響について、科学的な観点から詳しく解説します。
目次
1. 入浴が筋トレに与える主な影響
入浴は、以下のような影響を筋トレに与えます。
- 血流促進による疲労回復の促進
- 筋肉のこわばりを軽減し、柔軟性を向上させる
- ストレス軽減とホルモンバランスの調整
- 交代浴（温冷浴）による回復の最適化
- 筋肉痛（DOMS）の軽減
これらの要素を詳しく見ていきましょう。
2. 血流促進による疲労回復の促進
入浴の最大のメリットの一つは「血流の促進」です。
温かいお湯に浸かることで血管が拡張し、血液の流れがスムーズになります。
これにより、以下のような効果が期待できます。
- 乳酸や老廃物の除去：筋トレ後に溜まった疲労物質（乳酸など）が効率よく排出される。
- 筋肉への栄養供給の向上：血流が良くなることで、筋肉へ酸素や栄養がより多く運ばれ、修復がスムーズに進む。
特に、トレーニング後は筋肉がダメージを受けており、その回復を早めることが重要です。
入浴を活用することで、筋肉の回復速度を高めることができます。
3. 筋肉のこわばりを軽減し、柔軟性を向上させる
筋トレをすると、筋肉が収縮を繰り返すことで緊張状態になりやすくなります。
これが続くと、筋肉がこわばり、柔軟性が低下してしまいます。
しかし、入浴による温熱効果によって、筋肉のこわばりを緩和することが可能です。
また、入浴中にストレッチを行うことで、筋肉や関節の可動域を広げる効果も期待できます。
可動域が広がることで、トレーニングのパフォーマンス向上やケガの予防にもつながります。
4. ストレス軽減とホルモンバランスの調整
筋トレは体への負荷だけでなく、精神的なストレスも伴うことがあります。
特に高強度のトレーニングを行う場合、交感神経（興奮を司る神経）が優位になり、リラックスする時間が不足すると、睡眠の質が低下することがあります。
入浴は、副交感神経（リラックスを司る神経）を刺激し、心身を落ち着かせる効果があります。
また、入浴によってコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑制されるため、過剰なストレスを防ぐことができます。
さらに、適度な入浴は成長ホルモンの分泌を促進すると言われています。
成長ホルモンは筋肉の修復・成長に関与しており、入浴によってその分泌が促されることで、より効率的な筋肥大が期待できます。
5. 交代浴（温冷浴）による回復の最適化
交代浴とは、温かいお湯と冷水に交互に入る方法で、筋肉の回復を促すための手法としてアスリートにも広く活用されています。
交代浴の主な効果は以下の通りです。
- 血流のポンプ作用：温浴で血管が拡張し、冷浴で収縮することで、血液の流れが促進される。
- 炎症の抑制：冷浴によって炎症を抑える効果が期待できる。特に、筋肉痛が強い場合や、連日トレーニングを行う場合に有効。
- 神経系のリフレッシュ：交代浴を行うことで、自律神経のバランスを整え、トレーニングによるストレスを和らげる。
交代浴の方法としては、40℃前後の湯船に3〜5分浸かった後、15〜20℃程度の冷水に1分程度浸かるのを3〜5回繰り返すのが一般的です。
6. 筋肉痛（DOMS）の軽減
筋トレ後、特に普段使わない筋肉を刺激すると、遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）が発生します。
この筋肉痛は、トレーニング後24〜48時間にピークを迎え、数日間続くことが一般的です。
入浴には、この筋肉痛を軽減する働きがあります。
特に温浴による血流促進と、交代浴による炎症の抑制が、筋肉の回復を助けると考えられています。
また、入浴後に軽くマッサージを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、痛みを和らげることができます。
ただし、強すぎるマッサージは逆効果になる場合があるため、優しく行うのがポイントです。
7. 入浴のタイミングと注意点
入浴の最適なタイミング
- トレーニング直後（30分以内）は避ける：筋肉には炎症反応が起きており、このタイミングで入浴すると回復が遅れる可能性がある。
- トレーニング後1〜2時間後が理想：筋肉の熱が落ち着いたタイミングで入浴することで、回復を促進できる。
- 寝る1時間前の入浴が効果的：入浴後に体温が下がることで、スムーズに眠りに入りやすくなる。
注意点
- 長時間の熱いお湯は避ける（38〜40℃が理想）
- 水分補給をしっかり行う
- サウナを併用する場合は、無理をしない
まとめ
入浴は、血流促進、疲労回復、ストレス軽減、筋肉痛の軽減など、筋トレに対して多くのポジティブな影響を与えます。
特にトレーニング後の適切なタイミングで入浴を取り入れることで、回復を早め、より効率的に筋肉を成長させることができます。
入浴をうまく活用しながら、筋トレのパフォーマンス向上と健康的な体作りを目指しましょう！💪🔥
▼この記事の著者
藤川大智 Daichi Fujikawa
・RADICAL FITNESS JAPAN オフィシャルトレーナー
・元大手スポーツクラブのトレーナーとして4年の実務経験有り
・お客様とのコミニュケーションが大好きな、厳しくも癒し効果のある犬系トレーナー🐶
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