【THE・PROTEIN】動物性タンパク質 vs. 植物性タンパク質：どっちがベストなの
徹底比較！
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2025 / 03 / 26
最終更新日：2025年4月28日
皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND藤沢店の丸山です！
3月末になり、春らしい気候が続きますね！
新学期をきっかけに、健康を意識し始めた人も多いと思います！
よくジムのお客様からもご質問いただくのが食事について。
なかでも、「筋肉をつけたい！」「健康的な体を手に入れたい！」と思ったときに、必ずと言っていいほど話題に上がるのがタンパク質。でも、ひとくちにタンパク質といっても、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があることをご存じですか？
「どっちを優先して摂るべき？」
「植物性タンパク質だけで筋肉はつくの？」
「結局、一番バランスのいい食事って何？」
そんな疑問を解決すべく、この記事では動物性タンパク質と植物性タンパク質の特徴やメリット・デメリットを徹底解説！あなたにぴったりのタンパク質の摂り方を見つけましょう。
目次 [非表示]
1. そもそもタンパク質って何？
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・爪・ホルモン・免疫細胞など、私たちの体のあらゆる部分を構成する超重要な栄養素です。特に筋トレやスポーツをする人にとっては、筋肉の修復や成長に欠かせない存在。
タンパク質は身体づくりの『材料
』というわけですね
また、タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。そのうち、体内で合成できない「必須アミノ酸」は9種類あり、これをしっかり摂取することが健康維持にとても大切です
では、このタンパク質にはどんな違いがあるのでしょうか？
2. 動物性タンパク質の特徴
動物性タンパク質とは？
動物由来の食品に含まれるタンパク質のこと。代表的な食品には以下のようなものがあります
- 肉類（鶏肉
・牛肉
・豚肉
など） - 魚介類（鮭
・マグロ
・エビ
など） - 卵
- 乳製品（牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
など）
メリット
必須アミノ酸のバランスが優秀！
動物性タンパク質は、必須アミノ酸をすべてバランスよく含んでいるため、筋肉の合成に効果的です。特に、筋肉の成長を助ける**BCAA（分岐鎖アミノ酸）**が豊富。
吸収率が高い
動物性タンパク質は、体内で効率よく消化・吸収されるため、トレーニング後のリカバリーにも最適！
筋肉量の増加に貢献
特に肉や魚には、筋肉の成長をサポートするクレアチンが含まれており、筋トレをする人にとっては理想的な栄養源。
デメリット
脂質やコレステロールが多い
牛肉や豚肉の一部には、飽和脂肪酸が多く含まれ、摂りすぎると血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
腸内環境に影響を与えることも
肉類を大量に摂取すると、腸内の悪玉菌が増えやすくなり、消化に負担がかかることも。
オナラが臭くなりやすいかも
3. 植物性タンパク質の特徴
植物性タンパク質とは？
植物由来の食品に含まれるタンパク質。代表的なものはこちら
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳・おから・テンペなど）
- ナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツなど）
- 種子（チアシード・ヘンプシード・パンプキンシードなど）
- 穀類（玄米・キヌア・オートミールなど）
メリット
脂質がヘルシー！
植物性タンパク質に含まれる脂質は、オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸が多く、心血管系の健康をサポートします
食物繊維が豊富
豆類やナッツには食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
抗酸化作用が期待できる
ナッツや種子にはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれており、老化防止や健康維持に役立ちます。
デメリット
必須アミノ酸のバランスが不完全な場合も
植物性タンパク質には、必須アミノ酸が不足しているものもあります。例えば、大豆は比較的バランスが良いですが、米やナッツは特定のアミノ酸が少ないことがあります！
筋肉合成に必要なBCAAが少なめ
動物性タンパク質と比べると、筋肉の成長を促すBCAAの含有量が低めなので、筋トレをする人は工夫が必要です
4. どちらを選ぶべき？おすすめの摂り方
結論としては、どちらか一方ではなく、両方をバランスよく摂るのがベスト！
筋トレやスポーツをしている人 → 動物性タンパク質を中心にしつつ、植物性タンパク質も補助的に摂る
腸内環境や健康を重視したい人 → 植物性タンパク質をメインにしつつ、必要に応じて動物性タンパク質をプラス
おすすめの食事例
朝食：オートミール＋ナッツ＋ギリシャヨーグルト
昼食：鶏むね肉＋玄米＋野菜
夕食：豆腐サラダ＋鮭＋味噌汁
このように、動物性・植物性をバランスよく組み合わせることで、最適な栄養補給ができます。
まとめ
動物性タンパク質は筋肉づくりに最適だが、脂質や腸内環境に注意。
植物性タンパク質はヘルシーで腸に優しいが、アミノ酸のバランスを工夫する必要あり。
どちらもバランスよく取り入れることが理想的！
自分のライフスタイルに合わせて、賢くタンパク質を摂取しましょう！
▼この記事の著者
丸山健太 Kenta Maruyama
・NESTA PFT取得トレーナー
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