最終更新日：2025年4月24日

皆様こんにちは！パーソナルジムBEYOND藤沢店の丸山です🙆‍♂️

ボディメイクと聞くと、まず思い浮かべるのは「筋トレ」や「たんぱく質」でしょう🍖🐟🍳

しかし、本気で理想の体を目指すなら、それだけでは不十分です😖実は、ビタミンやミネラルといった微量栄養素の摂取が、ボディメイクの成果に大きく関わっているのをご存知ですか？

今回は、ビタミンとミネラルがなぜボディメイクに必要不可欠なのか、その理由と具体的な栄養素の役割について詳しく解説します🔎

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なぜビタミンとミネラルが重要なのか？

ビタミンやミネラルは、たとえ微量でも体内の代謝やホルモン分泌、筋肉の合成や回復に深く関与しています。たんぱく質や炭水化物、脂質などの「三大栄養素」をしっかり摂っていても、これらを正しく代謝し、体づくりに活かすにはビタミン・ミネラルが潤滑油の役割を果たすのです。

特にボディメイク中は、トレーニングで体に大きなストレスがかかるため、普段以上にこれらの微量栄養素の必要性が高まります⤴️

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【ビタミン編】ボディメイクに欠かせない主要ビタミンとその役割

ビタミンB群（B1、B2、B6、B12 など）

• 役割：エネルギー代謝を助け、筋肉合成をサポート。
• 特に重要な理由：糖質やたんぱく質をエネルギーに変換するために不可欠。筋トレ中のスタミナ維持にも貢献。
• 多く含まれる食品：豚肉、納豆、卵、レバー、魚介類、玄米など。

ビタミンC

• 役割：抗酸化作用により、筋肉の回復と免疫力を高める。
• 特に重要な理由：トレーニングで発生する活性酸素を除去し、疲労の軽減に。
• 多く含まれる食品：赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類など。

ビタミンD

• 役割：カルシウムの吸収促進と筋肉の機能維持。
• 特に重要な理由：骨の強化だけでなく、筋肉の成長を助けるホルモンにも関係。
• 多く含まれる食品：鮭、イワシ、卵黄、きのこ類（日光を浴びたもの）など。

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【ミネラル編】筋肉づくりに関わる主要ミネラルとその役割

マグネシウム

• 役割：筋収縮、神経伝達、エネルギー産生に関与。
• 特に重要な理由：不足すると筋肉のけいれんや疲労感が出やすくなる。
• 多く含まれる食品：アーモンド、ほうれん草、大豆、玄米、バナナなど。

鉄

• 役割：酸素を筋肉に運ぶヘモグロビンの材料。
• 特に重要な理由：特に女性やランニングを取り入れている人は不足しがち。疲労感の原因になる。
• 多く含まれる食品：赤身肉、レバー、ほうれん草、ひじき、大豆製品など。

亜鉛

• 役割：筋肉合成、免疫力、ホルモンバランスの維持。
• 特に重要な理由：テストステロンの分泌に関与。筋肥大を狙う人には欠かせない。
• 多く含まれる食品：牡蠣、牛肉、卵、チーズ、ナッツ類など。

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ボディメイク中の「ビタミン・ミネラル不足」がもたらすリスク

ボディメイクに集中していると、栄養バランスが偏りやすくなります。特に「減量期」は、摂取カロリーを抑えるあまり、微量栄養素も不足しやすくなるため注意が必要です。

例えば、

• 疲労が抜けない
• トレーニング効果が出にくい
• 風邪をひきやすくなる
• 筋肉痛が長引く
• メンタルが不安定になる

こういった症状の裏には、ビタミン・ミネラル不足が潜んでいることが多いのです。

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効果的な摂取方法とサプリメントの活用

食事からしっかり摂るのが基本ですが、忙しい方や特定の栄養素が不足しがちな人はマルチビタミン・ミネラルのサプリメントを活用するのもひとつの方法です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割。基本は「バランスの取れた食事」が第一です。日々の食事で色とりどりの野菜、果物、良質なたんぱく源を意識して取り入れましょう。

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まとめ：筋トレだけではカラダは変わらない！栄養の土台を整えよう

理想のカラダを目指すには、「筋トレ」と「食事」、この両輪がバランスよく回っていることが大切です。中でも、ビタミン・ミネラルは見落とされがちですが、体づくりを内側から支える縁の下の力持ちです。

筋肉を効率よくつけたい、疲れにくい体になりたい、減量中もパフォーマンスを落としたくない――そんなあなたは、今日からぜひ「微量栄養素」にも目を向けてみてください👀

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信頼できる情報源：

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 日本スポーツ栄養学会「アスリートの栄養サポート」
• 日本栄養士会「栄養と健康の基礎知識」

▼この記事の著者

丸山健太　Kenta Maruyama

・NESTA PFT取得トレーナー

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