最終更新日：2025年5月7日

皆さん、こんにちは！

BEYOND 藤沢店の藤川です🐶

ゴールデンウィーク（GW）は、普段とは違うリズムで過ごす特別な期間です。

旅行、外食、飲み会、イベント…。楽しいことがたくさんある一方で、どうしても「食べすぎ」「運動不足」になりがちな時期でもあります。

その結果、連休明けに「体重が増えた」「体が重い」と後悔する人も少なくありません。

では、どうすればゴールデンウィーク中も体重をキープ、もしくは増やさずに楽しく過ごせるのでしょうか？

ここでは、実践的なポイントをしっかり解説していきます。

▶︎食事の基本ルールを押さえる

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まず最優先は「食べ方」を工夫することです。

イベントがある日でも、基本を守れば大きな体重増加は防げます。

・腹八分目を意識する

つい旅行先や外食でテンションが上がり、満腹以上に食べてしまいがちです。

ですが、太る一番の原因は「食べすぎ」。

目安として、「ちょっと物足りないかな？」くらいで箸を置く習慣をつけましょう。

・たんぱく質を優先する

肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、たんぱく質中心の食事にすることで、満足感が得られやすくなります。

血糖値の急上昇も防げるので、脂肪がつきにくい食べ方ができます。

・炭水化物をコントロールする

炭水化物（ごはん、パン、パスタなど）はエネルギー源ですが、摂りすぎると余った分が脂肪になります。

特に夜は活動量が減るため、炭水化物は控えめにして、野菜やたんぱく質をしっかり摂りましょう。

▶︎運動習慣を切らさない

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ゴールデンウィーク中は、普段のジム通いや運動習慣が途切れやすいです。

しかし、たとえ旅行先でも「できる範囲で体を動かす」ことが大事です。

・毎日15分だけでも運動する

ウォーキング、軽いジョギング、ホテルの部屋での筋トレ、ストレッチなど。

激しい運動をしなくても、「毎日体を動かす」ことを意識するだけで、代謝は維持できます。

・旅行中は歩く距離を伸ばす

観光地ではできるだけ歩くルートを選びましょう。

エレベーターより階段、タクシーより徒歩、短距離ならレンタサイクルもおすすめです。

▶︎飲み会・外食を上手に乗り切る

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GW中は、友人や家族と食事をする機会も増えますよね。

そんな時に気をつけたいポイントは以下の通りです。

・最初にサラダ・スープを注文する

食事の最初に野菜やスープを摂ることで、血糖値の急上昇を防げます。

いきなり炭水化物を食べるより、脂肪になりにくくなります。

・お酒は蒸留酒を選ぶ

ビールやカクテルは糖質が多いので、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒を選ぶと太りにくいです。

もちろん、飲みすぎには注意！

・シェアして食べる

一人前を食べきるより、みんなでシェアして色々な料理を少しずつ楽しむスタイルが◎。

満足感もあり、摂取カロリーも抑えられます。

▶︎リセット日を必ず作る

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もし「今日は食べすぎたな」と思ったら、翌日すぐにリセットしましょう。

リセット日のポイント

• 朝食を軽めに（プロテインドリンク＋フルーツだけでもOK）
• 昼食はサラダ中心、たんぱく質をしっかり摂る
• 夜は炭水化物を抜き、野菜スープなどで整える
• できればウォーキングや軽い運動をプラスする

1日〜2日リセットすれば、体重は元に戻りやすいです。ズルズルと食べすぎを続けないことが大事です。

▶︎体重管理を毎日続ける

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怖いかもしれませんが（笑）、毎朝体重計に乗ることをおすすめします。
「昨日食べすぎたな」と思ったら、数字で現実を知ることで、自然と意識が変わります。

毎朝の体重チェック習慣

• 起床後、トイレを済ませた後、裸で体重を測る
• 前日比だけを見る（あまり一喜一憂しない）
• 2〜3日でリカバリーできる範囲なら問題なし

体重の微増はすぐ対応すれば大丈夫。問題は放置してしまうことです！

▶︎心のリラックスも大事にする

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実は、ストレスが溜まると「食べて解消しよう」と無意識に食べすぎてしまうことがあります。
ゴールデンウィークは体だけでなく、心もリラックスできる時間にしましょう。

ストレス対策例

• 自然の中を散歩する
• 温泉やサウナで体を癒す
• 好きな音楽を聴く
• しっかり睡眠をとる（睡眠不足は太る原因！）

心が満たされると、「無駄に食べたい欲求」も減ります。
体重管理は、実はメンタル管理と深く関わっています。

▶︎まとめ

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ゴールデンウィークは特別な時間だからこそ、「楽しみつつ、太らない」工夫が大切です。
完璧を目指す必要はありません。
大切なのは「メリハリ」と「意識」です！

たくさん食べる日があっても、次の日にリセットできればOK。
毎日少しずつ動き、たんぱく質中心の食事を心がけて、体と心をいい状態に保ちましょう。

連休明けに、「体重も気分も軽い！」と笑顔でいられるように、今から意識して行動していきましょうね😊✨

▼この記事の著者

藤川大智　Daichi Fujikawa

・RADICAL FITNESS JAPAN オフィシャルトレーナー

・元大手スポーツクラブのトレーナーとして4年の実務経験有り

・お客様とのコミニュケーションが大好きな、厳しくも癒し効果のある犬系トレーナー🐶

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